世の中にはダイエットに関する情報が、書籍はもとより、SNSやYouTubeに溢れていますね。しかも、一度視聴すると、どんどん関連の動画がおすすめとして上がってくるようになっています。そんなわけで、かなり情報過多になっているのではないでしょうか・・・。
情報を一つ一つ見ていくと似たようなものから、同じようなものの繰り返し（表題だけ変えたり、他の人の動画とほとんど同じものとか・・・）で、整理がつかなくなってしまい、「迷子」状態になりますね。
私もいろいろ見ていて、書籍を簡潔にまとめた動画が分かりやすいと感じたので、今回は「クロマッキー大学」さんのサイト”【いったん5kgやせてみませんか？】「やせる本」100冊のダイエットのコツを1冊にまとめてみた。【本当に痩せる3つのダイエット法とは？】”を文字にしてみました。
これまでに多くのダイエット本を読んでみたけれど、結局痩せられなかったという経験はありませんか？その理由は、世の中のダイエット本がそれぞれ異なる主張をしているからです。たとえば、糖質制限を推奨する本もあれば、脂質制限を推奨する本もあります。どちらが正しいのか迷ってしまうことも多いですよね。また、食の好みも人それぞれ違います。たまたま買った本に脂質制限が良いと書かれていても、サラダチキンが苦手な人にとっては続けるのが難しいものです。
太る原因と痩せるための方法を知ることが、ダイエットの鍵です。
ずばり、「太る原因」は、「糖質と脂質」の両方で、糖質と資質の過剰摂取が体脂肪になるのです。糖質を摂取すると、血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。余った糖は筋肉や肝臓に蓄えられ、さらに余ると体脂肪に変わります。脂質も同様に、余分に摂取されると体脂肪へと変換されます。
肝臓のグリコーゲンを減らせば体脂肪は 分解されます。また 興奮ホルモンが分泌されることによっても 体脂肪は分解されます。分解された体脂肪は 消費カロリーを増やして落としていき ましょう
短期間で痩せたい方におすすめのダイエット法を3つ紹介します。
ローファットダイエットは、高カロリーな脂質をカットし、GI値の低い糖質を摂取する方法です。脂質は高カロリーであり、取りすぎると体脂肪になりやすいため、これをカットします。
具体的には 糖質とタンパク質は1gあたり4 キロカロリーなのに対して 脂質は9キロカロリーもあります。なので 取りすぎると体内に余分にあまりやすく、 余ると体脂肪になってしまいます。そこで高 カロリーな脂質をカットすることによって 全体の摂取カロリーを減らしていきます 。
加えてローファットダイエットではGI値 の低い糖質を取っていきます。インスリンが太る原因になるからです。 インスリンは糖質や脂質を体脂肪に蓄える 働きがありますですので、インスリンを なるべく出さないためにも低GIの糖質を取る必要があります。
そもそもGI値とは何かと言いますと グリセミックインデックスともいい、食べた 後の血糖値の上がりやすさを表した値です 。この値が小さいほど血糖値は 上がりにくく インスリンも出にくいということです。
食品の例としては オートミールや玄米そばライムギパン、果物、 野菜、ビターチョコレートなどです。またポイントとしては 普段 白米を食べているという方は玄米に変えて みたり、パスタを食べている方は全粒粉の パスタに変えてみるなど、自分が普段食べ ているものを低GIの食品に切り替えると 効果的です。
ケトジェニックダイエットは、糖質を極度に制限し、脂質を多く摂取する方法です。糖質を取らないことで、インスリンの分泌を抑え、脂質をエネルギー源として利用します。
ここで、脂質を多くしたら太っちゃうんじゃないの と思われる方も多いと思います 。実は逆に痩せることができます。というのも 糖質を取らないからです。繰り返しになり ますが 糖質を取るときに分泌されるインスリンは 体脂肪の構成を促進する働きがあり、また 体脂肪というのは 脂肪酸と糖質の代謝物質がくっつくことに よって体脂肪になります。しかしケトジェニックダイエットでは 糖質をほとんど取らず インスリンの分泌量が減るため 脂質を多くとっても体脂肪にはなりにくいということです。
さらに糖質を制限すると 糖質ではなく 食べた脂質や体脂肪が分解された脂肪酸を メインのエネルギーとする回路に切り替え られるため 効率的に痩せることができます。
しかし皆 さんここででも糖質を取らないと 脳のエネルギーが不足して 頭が回らなくなるんじゃないのと思われる 方も多いと思いますが、 ケトジェニックダイエットではしっかりと頭も 回すことができます。 具体的には極度の糖質制限状態を数日間 維持すると 体がケトーシスという状態になり、 余った脂質を材料にして 肝臓でケトン体という物質が作られるよう になります。
すると、このケトン体が脳の エネルギーになってくれますので 頭がぼーっとすることを防ぐことができる というわけです。
具体的にどんな食事を すれば良いのかと言うと 具体的なカロリー比としては、 全体の摂取カロリーを抑えた上で 糖質・タンパク質・脂質を糖質10% タンパク質30% 脂質60%程度にしていくと良いです。 目安としては糖質は50G以下にし、脂質の 油はなるべく 魚の油やアボカドといった質の良い油にし、マヨネーズや揚げ物といった質の悪い油は 控えるようにしていきます。 加えて中鎖脂肪酸と呼ばれるMCTオイル はケトン体生成量が10倍と言われてい ますので MCTオイルを取るとスムーズに脂質メイン の回路に切り替えができるので積極的に 取ることがおすすめです。
またケトジェニックダイエットのポイントとしては、中途半端な 糖質制限をしないということです。
これをしてしまうと 少し難しい言葉になりますが 糖新生という、 筋肉を分解して取り出したアミノ酸や体に 余った様々な物質から 糖質を作り出す細胞が活性化し、筋肉が落ちてしまう原因 になりますですので糖新生に よる筋肉の分解を抑えるためにも、体が しっかりとケトーシスに切り替わるレベル まで 糖質を抑えることが重要ということです。と は言っても糖質は赤血球のエネルギーにも なっていて、 糖質を極限まで減らしても 糖新生は避けられませんので 筋肉をなるべく落とさないためにもケト ジェニックダイエット中はタンパク質の 摂取と筋トレが重要です。
ローファットとケトジェニック ダイエットの注意点は 、極度に脂質を制限するローファット ダイエットや 糖質を極度に制限するケトジェニックダイエットを長期間継続すると体に良くない影響が出る 場合があると言うことです。したがって 長期間は続けないようにしたり、 長期間ダイエットをされる場合には ローファットとケトジェニックを交互に行う ようにしてみてください。
1日24時間のうち、8時間以内に食事を済ませ、16時間の空腹時間を確保する方法です。この空腹時間により、肝臓のグリコーゲンが消費され、体脂肪の分解を促進します。例えば昼12時から20時までは タンパク質を確保した食事をし、20時から 翌日の12時までは 断食をするといったスケジュールです。
このダイエット法で痩せる理由は、10 から12時間以上の空腹時間を作ることに よって 肝臓のグリコーゲンが消費され 体脂肪の分解を促してくれるからです。 さらに海外の研究結果によれば、 食べる時間を制限すれば 自然と摂取カロリーを抑えることができ 分解された体脂肪が燃焼できると報告され ています。 加えて16時間断食では インスリンや満腹ホルモンであるレプチン の効きを良くする働きもありますので 糖質の過剰摂取や食欲の暴走を抑え肥満になることを防止する効果もあります。
食事法だけでなく、運動もダイエットには欠かせません。特に効果的な運動を2つ紹介します。
朝食前の空腹時に有酸素運動を行うことで、体脂肪の分解を促進します。息が弾むくらいのウォーキングなどの運動を30分程度行うことをおすすめします。
朝食前というのは 体脂肪の分解が進む時間帯です。
肝臓のグリコーゲンが 減ると 体脂肪の分解は促進されますので、朝食の前の 時間というのは 、寝ている間の長時間の空腹により 肝臓のグリコーゲンが減り血糖値が下がっ ている状態です。その状態で有酸素運動を行えば分解されている体脂肪が効率的 にエネルギーに変換して燃焼できるということなのです。
筋トレは筋肉を維持し、基礎代謝を高めるために重要です。筋肉が減るとリバウンドしやすくなるため、無理のない範囲で筋トレを継続しましょう。 体というのはダイエット中に エネルギー不足になりかつ筋肉が使われ ないと 筋肉を使わないんだったら分解して エネルギーにしちゃおうと判断し 筋肉を分解してしまいます。すると ダイエットが終わった後 筋肉が小さくなり 基礎代謝量が下がってしまいますので リバウンドしやすい体になってしまいます。ですので筋肉を落とさないためにも 筋トレをして筋肉に十分な刺激を与えて あげましょう。
リバウンドを防ぎ、長期的に痩せるための習慣も大切です。ここでは、2つの習慣を紹介します。
砂糖や果糖ぶどう糖液糖を含む食品を減らし、インスリン抵抗性を改善しましょう。
NEAT(ニート）とは、非運動性熱産性の略で 、ざっくりいうと日常生活の中で行う 運動以外の活動のことです。日常生活での活動量を減らさず、運動を習慣化することが重要です。これにより、消費カロリーを増やし、体脂肪を減らすことができます。
以上の方法を参考にして、理想の体型を手に入れましょう！
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この動画でユニークだな、と思ったのは、太るメカニズムが詳細に解説されていることです。太るメカニズムについて、肝臓の仕組み、グリコーゲンやインシュリンなど一見難しそうな用語がでてきますが、やさしく噛み砕いて説明しておられます。
私は万年ダイエッターなのですが、ジムのトレーナーによると「それでいいんですよ」とのこと。ダイエットとは自分が自分の体とちゃんと向き合うという生き方そのものです。一朝一夕にはやせませんが、自分を否定せず、健康であり続けるためにメカニズムを知って取り組もうと真剣に思わせてくれたサイトでした。