ダイエットは健康生活そのもの、という信念？の下、入院時の病院食をきっかけに本格的に食生活の意識改革をしようともがいている私です。
すでに減量（減食）に取組みだしてから２週間ほど経ち、２、3キロ落ちて喜んだのもつかのま、ここ数日は停滞期に入りかけているようです。ただ、うっすらですが、空腹に耐える気力も続くようになりました。
さいきんの問題は食事がワンパターンになってきて、ちょっと飽きが来始めていること。ここで、食事のバリエーションを増やしながら、代謝を落とさずに進めていくことがモチベーション維持には大切ですよね。
そこで、もともとの私の体質もあり、脂質はぐっと控えつつ糖質もこれまでどおり減らし、ただしタンパク質をしっかり摂取する食事プランを１週間分考えてみました。
朝食
✅ ゆで卵 2個
✅ 無脂肪ヨーグルト（大さじ1のきな粉＋ラカント少々）
✅ ほうれん草のおひたし（醤油少々）
昼食
✅ 鶏むね肉の塩麹焼き（100g）
✅ わかめと豆腐の味噌汁（味噌少なめ）
✅ ひじき煮（人参・大豆入り）
✅ 雑穀米（60g）
夕食
✅ サバの水煮＋おろしポン酢
✅ オクラと長芋のねばねば和え
✅ キャベツとツナのサラダ（ノンオイルドレッシング）
✅ こんにゃく麺のスープ（鶏ガラスープ＋生姜）
朝食
✅ 納豆（しそ＋ネギ＋酢）
✅ 無脂肪ヨーグルト（ブルーベリー＋ラカント）
✅ ゆで卵
昼食
✅ 豆腐とエビの炒め物（生姜醤油風味）
✅ 味噌汁（わかめ・大根・豆腐）
✅ 小松菜のごま和え
✅ 玄米（60g）
夕食
✅ 鶏むね肉の梅しそ焼き
✅ ピーマンとしめじの炒め物（醤油＋鰹節）
✅ もずく酢
✅ こんにゃくの煮物
朝食
✅ スクランブルエッグ（無脂肪牛乳少し）
✅ 無脂肪ヨーグルト（カカオニブ＋ラカント）
✅ 味噌汁（豆腐・ネギ）
昼食
✅ 豆腐ハンバーグ（鶏ひき肉＋おからパウダー）
✅ 温野菜（ブロッコリー・パプリカ）
✅ しめじとワカメのスープ
✅ 雑穀米（60g）
夕食
✅ 鯛の塩焼き
✅ きのこと白菜の煮浸し
✅ ひじきと大豆の煮物
✅ こんにゃく麺の冷やし中華風（鶏ささみ・キュウリ・錦糸卵）
ポイント💡
✅ 食事のマンネリ打破 → 納豆や豆腐はアレンジ（薬味を変える、焼く、炒める）
✅ たんぱく質をしっかり確保 → 鶏むね肉、魚、卵、大豆製品をバランスよく
✅ 腸内環境改善 → 発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌）、食物繊維（海藻・こんにゃく）を取り入れる
✅ 停滞期対策 → 低カロリーのまま変化をつける（こんにゃく麺、温冷を変える、調味料を工夫）
わたし、以前かなり食事を絞ったダイエットで10キロ以上痩せた経験があります。それは、糖質制限ダイエットで、極端に糖質を減らし、「根菜」「果物」もほとんど摂取しませんでした。加圧TRAININGや有酸素運動も取り入れていたので、かなりの速度で減量でき、いろいろな健康診断の数値も改善しました。
ただ。残念ながら維持はできませんでした。今、お世話になってるトレーナーには「極度に減らした食事は続かない。ずっと維持していけることが大切。極端な糖質制限は絶対やめてください」と言われています。
ですので、今回は玄米などは取り入れていきつつ、ダイエットを成功させたいです。そこで、ちょっと調べてみた内容がこちらです。
✅ 便秘予防・腸内環境改善（食物繊維が豊富）
✅ ビタミン・ミネラル補給（特にB群が代謝を助ける）
✅ 脂質異常対策にも◎（食物繊維が脂質の吸収を抑える）
✅ 糖質の吸収が穏やか（血糖値の急上昇を防ぐ）
✅ 糖質制限をしているなら「完全に抜く」のもあり
✅ 停滞期対策として「時々少量摂る」のも有効
✅ カロリー＆糖質管理がしやすいなら食べてもOK
今ほとんど摂っていないなら、無理に食べる必要はないです。 ただ、ダイエットが進むにつれ停滞期がくるので、そういうときに 「少量を食べることで代謝を回復させる」 のはアリ。
おすすめの食べ方
👉 週に2～3回、昼に少量（50～60g）を摂る（リフィード効果で代謝を維持）
👉 食べるならたんぱく質と一緒に（血糖値の上昇を抑える）
💡 結論
➡ 糖質制限を続けるなら無理に食べなくてOK
➡ 停滞期に入ったら少量を試すのもアリ
朝食
✅ ゆで卵 2個
✅ 無脂肪ヨーグルト（オートミール大さじ1＋ラカント）
✅ ほうれん草としらすのおひたし
昼食
✅ サバの塩焼き
✅ キャベツとわかめの味噌汁
✅ 冷奴（大根おろし＋ポン酢）
✅ こんにゃくご飯（50g）
夕食
✅ 鶏むね肉のピカタ（粉チーズ＋卵）
✅ きのこと豆腐の味噌汁
✅ もずく酢
✅ ほうれん草とにんじんのナムル
朝食
✅ 納豆（しそ＋ネギ＋黒酢）
✅ 無脂肪ヨーグルト（きな粉＋ラカント）
✅ ゆで卵
昼食
✅ 鶏むね肉とブロッコリーの炒め物（オイスターソース少々）
✅ こんにゃく麺の冷やし担々風（鶏ひき肉＋豆乳）
✅ ひじきと枝豆の和え物
夕食
✅ サーモンのムニエル（小麦粉なし）
✅ 小松菜としめじの煮びたし
✅ きゅうりとわかめの酢の物
✅ こんにゃくのピリ辛炒め
朝食
✅ オートミール（無脂肪牛乳＋カカオニブ）
✅ ゆで卵
✅ ほうれん草とチーズの炒め物
昼食
✅ 豆腐ステーキ（きのこソース）
✅ 味噌汁（大根・ネギ・わかめ）
✅ こんにゃくご飯（50g）
✅ 冷やしトマト
夕食
✅ 鶏ささみと白菜の塩炒め
✅ きゅうりとツナの和え物
✅ もずくスープ
✅ こんにゃくとしらたきの煮物
朝食
✅ スクランブルエッグ（無脂肪牛乳）
✅ 無脂肪ヨーグルト（ブルーベリー＋ラカント）
✅ ほうれん草の白和え
昼食
✅ 鶏むね肉と野菜の蒸し焼き（ポン酢かけ）
✅ ひじきの煮物
✅ 味噌汁（豆腐・ネギ・わかめ）
✅ こんにゃくご飯（50g）
夕食
✅ サバ缶のトマト煮込み（しめじ・ピーマン入り）
✅ 小松菜とツナの和え物
✅ もずく酢
✅ こんにゃく麺の温かいスープ
✅ 飽き防止 → 調理法を変える（焼く・煮る・蒸す・スープ）
✅ たんぱく質をしっかり → 鶏むね、魚、卵、大豆製品を中心に
✅ 脂質異常対策 → 青魚・発酵食品・食物繊維を積極的に
✅ 低糖質＆低脂質で進行 → 停滞期にはこんにゃくご飯や雑穀米少量を試すのもアリ
これで1週間完成です！✨😃 このペースで100日間、楽しく乗り切れるよう頑張ります！
今は時々ご飯も食べているので、完全な糖質フリーでもないし、根菜も果物も食べています。ですので、あまり極端に心身にストレスをかけないよう、長期的な取り組みを心がけたいですね。
また、変化をつけつつ、同じような素材をルーティンさせるには、「冷凍食品」を利用するのが、手軽で継続しやすいと感じました。今このブログを書いているのは真冬で、ホウレンソウなどの青物野菜はなかなか手に入りにくいです。そこで、冷凍野菜をストックしておいてどんどん利用していくと、面倒も少なく、継続がしやすいのではないでしょうか。