姿勢改善＆体力アップ！中高年こそ始めたいピラティスの魅力

「ピラティス」ってご存じですか？私は、ヨガによく似たエクササイズ、くらいに思っていたのですが、正直よくわかっていませんでした。最近動画をみたのがきっかけで、改めてピラティスについて調べてみました。

1. ピラティスとは？

ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティスが考案したエクササイズで、「体幹の強化」「姿勢改善」「柔軟性向上」 に効果的なトレーニングです。もともとは負傷した兵士のリハビリ目的で生まれたため、年齢や体の柔軟性に関係なく取り組める のが特徴です。

実は今、日本では第3次ピラティスブームが来ています。

ちょっと深堀りしてみましょう。

【第3次ピラティスブームの要因】

• コロナ禍における自宅フィットネスの需要増加
• オンラインレッスンの普及
• 科学的根拠に裏付けられた効果（姿勢改善、体幹強化、体脂肪減少、ストレス軽減など）

【第3次ピラティスブームの現状】

• マシンピラティスのスタジオが数多く存在し、人気が高い
• 新しいブランドが登場しており、店舗数が増加している
• フィットネス業界の中で動きが活発なジャンル

【ピラティスブームのこれまでの流れ】

コロナ禍以降、マシンピラティスのブーム化が加速する

2000年代の初頭、ハリウッドセレブの間でピラティスブームが火がつく

日本ではティップネスがフィットネスクラブのスタジオプログラムとして「マットピラティス」を導入し、多くの女性たちに支持される

2010年代後半からマシンピラティスのスタジオが登場し始める

　・・・実は私自身が通っているパーソナルジムでもピラティスマシンが導入され、筋トレ中心のトレーニングからピラティス中心にシフトしました。体がとても固いので不安でしたが、続けるうちに少しずつですが、自重だけでは伸びない筋肉に働いていることを実感しています。

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2.ヨガとの違いは？

と似ていると思われがちですが、次のような違いがあります。

• ヨガ：ポーズをキープしながら「心のリラックス」や「ストレッチ」に重点を置く
• ピラティス：体幹を意識しながら「正しい姿勢」や「筋力アップ」に重点を置く

ピラティスは運動が苦手な方や、体が硬い人でも少しずつ慣れていけるので安心です。

3. ピラティスの主なメリット

✅ 体幹を強化して姿勢を改善

ピラティスでは腹筋や背筋をバランスよく鍛えるため、猫背や反り腰の改善につながります。正しい姿勢を身につけることで、腰痛や肩こりの軽減にも効果的です。

✅ 柔軟性がアップし、体が動かしやすくなる

「体が硬いとできないのでは？」と心配される方もいますが、ピラティスはむしろ継続することで柔軟性が向上 します。無理なく動かせる範囲で続けることが大切です。

✅ 呼吸を意識することでリラックス効果

ピラティスは「胸式呼吸」を取り入れており、酸素をしっかり取り込みながら動くことで、心身のリフレッシュにもなります。ストレス軽減にも役立ちます。

4. 自宅でピラティスを始めるコツ

「ジムではピラティスをやっているけれど、自宅でも取り入れたい」という方に向けて、オンラインでの実践方法をご紹介します！

🔰 自宅でピラティスを成功させる5つのポイント

1. 呼吸を意識する：ピラティスは「胸式呼吸」が基本。肋骨を広げるように息を吸い、お腹を引き締めながら吐く。
2. 短時間から始める：1回10〜15分程度でOK。無理なく続けることが大切。
3. 動画を活用する：YouTubeやオンラインレッスンで初心者向けのプログラムを選ぶ。
4. フォームを意識する：間違った姿勢で行うと効果が半減するため、鏡を使ってチェックするのもおすすめ。
5. 無理をしない：最初はできる範囲でOK！継続することで、少しずつ柔軟性が向上する。

また、週に2〜3回を目安に続けると、徐々に効果を実感しやすくなります。1カ月ほどで姿勢の変化を感じる人が多く、3カ月続けると体のラインが変わる実感が出てくることも。習慣化することで、姿勢や体の使い方が自然と変わっていきます。

5. 初心者におすすめ！簡単なピラティスの動き

🏡 自宅でできる「基本のピラティスエクササイズ」

① ブリッジ（骨盤の安定と体幹強化）

1. 仰向けになり、膝を立てる。足は腰幅に開く。
2. 息を吸いながらお腹を引き締め、吐きながらゆっくりお尻を持ち上げる。
3. 肩から膝までが一直線になるように意識する。
4. 吸いながらキープし、吐きながらゆっくり下ろす。

② キャットストレッチ（背中の柔軟性向上）

1. 四つん這いになり、手は肩の下、膝は腰の下に置く。
2. 息を吐きながら背中を丸め、視線をおへそに向ける。
3. 息を吸いながら背中を反らせ、視線を前に向ける。
4. ゆっくり呼吸とともに繰り返す。

③ ロールダウン（背骨の柔軟性向上）

1. 足を腰幅に開いて立つ。
2. 息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらゆっくり前屈する。
3. 背骨を一つずつ丸めるように意識しながら前に倒れる。
4. 息を吸いながらキープし、吐きながらゆっくり戻る。

④ レッグサークル（股関節の柔軟性向上）

1. 仰向けになり、片足を天井に向けて伸ばす。
2. ゆっくり円を描くように足を回す（小さな動きから始める）。
3. 反対回しも行う。

⑤ サイドレッグリフト（脚と体幹の強化）

1. 横向きに寝て、下の手を枕にする。
2. 上の脚をゆっくり持ち上げ、ゆっくり下ろす。
3. 体幹を意識して、反動を使わずに行う。

🔰 初心者がつまずきやすいポイントと対策

• 呼吸を忘れがち：特に力を入れるときに息を止めてしまうので、動作に合わせて呼吸を意識する。
• 動きを大きくしすぎる：無理に可動域を広げようとせず、自然に動ける範囲で行う。

6. まとめ

ピラティスは、初心者や体が硬い方でも安心して取り組めるエクササイズです。最近は検索すれば動画がたくさん出てきますから、いきなりジムにいくにはちょっと、という方も、自宅でも**「正しい呼吸」「短時間」「無理をしない」** を意識して実践すると、効果を実感しやすくなります。