さいきん、夜食べすぎたり、パン食を続けてしまったり、と食べ過ぎが止まりません・・・。お腹は膨れているので、ストレスか血糖値の乱れが原因のようです。今のうちに立て直さないと、目標体重どころか大きくリバウンドしそうな悪い予感しかありません。そこで、改めて自分を立て直すことにしました。
🔁【現状整理】
気になるポイント：
- お腹とお尻のポッコリ（筋力低下＋むくみ or 脂肪増）
- 糖質制限中だけど、間食・パン・お酒が復活傾向
- このままだとリバウンドの不安あり
🛠【ここを整えると改善します】
① 夜の“ドカ食い＋だら食い”の原因は？
これは**生理的な空腹ではなく、「精神的なストレス」「血糖コントロールの乱れ」**から来ていることが多いです。
🍽【食事リズム＆内容改善案】
🔹 朝を「きちんと食べる」にシフト
今が「朝・昼が軽め → 夜にドカン」の典型的なパターン。
✅ 朝食をボリュームアップ（たんぱく質＋炭水化物）
- 例：ごはん小＋目玉焼き＋味噌汁＋納豆 or ヨーグルト＋プロテイン＋バナナ
→ 朝しっかり食べると、夜の食欲が驚くほど抑えられます。
🔹 夜は「満足感は高く、糖質控えめ」に
例：
- メイン：鶏むね or 魚（味付け濃いめでもOK）
- 副菜：豆腐、海藻、きのこ類、野菜たっぷり
- ごはん少量（どうしても夜はごはん抜くなら、その分たんぱく質＋食物繊維を増やす）
→ “お腹いっぱい”ではなく“満足した”という感覚を目指します。
🍬【お菓子欲対策】
夜の“ダラ食い”には「儀式と代替品」が有効です。
✅ 1. 儀式化：食後にハーブティー or 白湯を飲む
「これを飲んだらもう終わり」と脳を納得させる。
✅ 2. 代替スイーツ：
- ギリシャヨーグルト＋ラカント＋シナモン
- ノンシュガー寒天ゼリー
- 無塩ナッツ5粒＋カカオ85%チョコ1かけ
✅ 3. 歯を早めに磨いてしまう
→ 食べたくても「まあいいか」となりやすくなります。
💡【メンタル面でのコツ】
- 「あー、また食べてしまった」→ “食べた自分”を責めないこと。
- 代わりに「明日は朝ごはんしっかり食べよう」「夜のご飯は半分にしてみよう」と行動でバランスを取る方がずっと建設的です。
📅【夏までプチ目標】
🎯 1か月で−2kg、まずは体脂肪率 or ウエストの変化を見よう！
体重よりも「見た目変化」を大事にするとやる気が続きます。
🍽️１週間食事プラン
ポイント：
- 朝に糖質とたんぱく質をしっかり → 夜の爆食防止
- 昼は腹持ち＋外食対応OKな内容
- 夜はたんぱく質多め＋満足感
- 間食はお菓子から「代替スイーツ」へ
✅【1日目】
- 朝：ごはん小、卵焼き、納豆、味噌汁、ブロッコリー
- 昼：鶏そぼろ丼（ごはん少なめ）、温野菜、副菜
- 夜：サバの塩焼き、豆腐ときのこの炒め物、キャベツ千切り、わかめスープ
- 間食：ギリシャヨーグルト＋シナモン
✅【2日目】
- 朝：全粒粉パン、ツナ卵サンド、野菜スープ、バナナ
- 昼：豚しゃぶサラダ丼、豆乳スープ
- 夜：鶏胸肉のトマト煮、きのこマリネ、こんにゃくと野菜の炒め物
- 間食：くるみ少量＋カカオ85％チョコ1かけ
✅【3日目】
- 朝：雑穀ごはん、焼き鮭、ほうれん草おひたし、味噌汁
- 昼：カレー（ルー少なめ）＋サラダ
- 夜：豆腐ハンバーグ、ひじき、キャベツと玉ねぎのスープ
- 間食：寒天ゼリー（ラカント入り）
✅【4日目】
- 朝：プロテイン＋無糖ヨーグルト、バナナ、ゆで卵
- 昼：玄米おにぎり2つ、味噌汁、サラダチキン
- 夜：ささみと野菜の蒸し物、わかめと豆腐の味噌汁
- 間食：ノンカフェインティー＋おしゃぶり昆布 or ナッツ5粒
✅【5日目】
- 朝：ごはん、卵納豆、味噌汁、キムチ
- 昼：冷しゃぶサラダうどん（糖質カットうどんでも◎）
- 夜：アジの南蛮漬け、きのこスープ、ブロッコリーのおかか和え
- 間食：ギリシャヨーグルト＋ブルーベリー
✅【6日目】
- 朝：トースト（全粒粉）、ゆで卵、スープ、リンゴ
- 昼：お弁当（ごはん小、鶏肉、煮物、青菜）
- 夜：厚揚げと野菜の炒め物、豆腐としめじのスープ
- 間食：ホット豆乳＋甘栗3つ
✅【7日目（リセットDay）】
- 朝：プロテインドリンク、ゆで卵、味噌汁
- 昼：野菜たっぷりチキンスープ、雑穀おにぎり1個
- 夜：湯豆腐、きのこ、海藻、鶏ささみ
- 間食：なし（空腹対策は白湯）
🏃♀️【お腹＆お尻 引き締めエクササイズ】
所要時間：1回5〜10分／週4回〜でOK
①【ぽっこりお腹対策：ドローイン＋プランク】
- 朝・歯磨き中にドローイン（お腹をへこませて呼吸）30秒×3回
- 夜にプランク 20秒 × 3セット（週3回）
②【お尻引き締め：ヒップリフト＋スクワット】
- ヒップリフト 20回 × 2セット（寝ながらできる）
- スクワット 10回 × 2セット（膝痛ない範囲でOK）
🎯【最終的には】
- 1〜2週間ごとにウエスト or ヒップの写真で経過観察
- 食事と運動を記録できればベスト（アプリや紙でも◎）
- 「夏にタイトスカートを堂々と着こなす自分」をイメージして🌻✨
再テコ入れ
実は、数年行けていなかった洋服屋さんに先日行き、結構タイトな服をあれこれ買いました。
でも、それからでも体が緩んだようで、黒の素敵なロングタイトスカートがカッコよく履けず、それで、危険を感じたのです。
洋服からモチベーションを上げるのは私にとって有効なので、頑張ります。