最近、肝臓の検査を受けたことで、肝臓に意識が向くようになりました。
日頃、静かに頑張ってくれる肝臓を壊さないよう、また、検査で数値に異常が出た時の改善方法をまとめてみました。今回は「脂肪肝」の改善方法を６つご紹介いたします。とても
肝臓は「沈黙の臓器」
肝臓は「沈黙の臓器」と呼ばれるそうですが、それは、病気になっても症状が現れにくいという特徴があるためです。
【理由】
- 肝臓には大きな貯えの力があり、病気で85%が壊れても働き続けることができる
- 肝臓には痛みを感じる神経がない
- 肝臓は再生能力が強く、一部を摘出しても元の大きさに戻る
【症状】
肝がんが進行すると、腹部にしこりや痛み、圧迫感などの症状があらわれることがある。
肝臓病が進行すると、全身倦怠感、食欲低下、嘔気、黄疸、皮膚のかゆみ、からだのむくみ、腹水などの症状が現れる。
肝臓の働きと脂肪肝
肝臓は食べ物を 消化したり解毒をしたり、と私たちが生きていく のにとても大事な臓器です。
実際に肝臓を痛めてしまうと、皮膚が黄色く なったり、命に関わる合併症を患ってしまいます。「もっと早くから気をつけておけばよかった」とおっしゃっている患者様がおられると医師の方もおっしゃっておられます。
実は日本人 3人に1人は脂肪肝だと言われています。
脂肪肝というのは肝臓に油がついている フォアグラのような状態です。これを放置し てしまうと炎症が起こっていって、どんどん肝臓が硬くなっていきます。まるで 皮膚が傷ついてかさぶたになったように、肝臓が 硬くなってしまうと、もう元には戻らないのです。この状態を「肝硬変」といいます。肝硬変になってしまうと、意識を 失ったり血液が作られなくなって貧血や 息切れが出てきたり、血流のバランスが乱れ て大量に吐血して命に関わってしまう こともあるのです。そしてこの肝硬変は肝細胞癌のリスクにもなるそうです。
脂肪肝の改善法6選
このように放置NGな脂肪肝から、どんどん症状が進行しないために気をつける改善法６選をご紹介します。
1つ目が コーヒーです。
実はコーヒーというのは 脂肪肝を抑制したり肝硬変になるのを予防する研究結果が続々と報告されています。実際に日本消化器学会の ホームページにもコーヒーの予防効果に 対して記載されています。
また、日本の国立がん研究センターの報告ではコーヒーは肝臓癌の予防効果があることが報告されています 。40歳から69歳の日本人9万人を集めた研究で、コーヒーをたくさん飲む人と飲まない人を比較した場合、たくさん飲んでいる人の方が肝臓癌が少なかったのです。
また、コーヒー を毎日飲む方は、ほとんど飲まない方と比べ て肝臓癌のリスクが半分になったのです。 さらに、コーヒーを1日5杯以上飲む方というのは、肝臓癌のリスクが1/4にまで 低下したという報告があります。ちなみに 同じカフェインが含まれる緑茶ではこの効果がなかったので、コーヒーのカフェイン 以外の成分が肝臓にいい影響をもたらしてるのではないかと言われています 。
このようなコーヒーの効果にはとても驚きますが、だったらコーヒー1日5杯も6杯も たくさん飲もうと思ってしまうのは実はやや危険です。
なぜかと言うと、コーヒーを飲み すぎるとカフェインの過剰摂取になってしまう可能性があるからです。カフェインを 1日に取りすぎてしまうと、今度は高血圧のリスクが上がってしまうことがフロント大学の 研究でも報告されています。
健康への悪影響 を防ぐために1日のカフェインの摂取上限量というものが決まっており、大体の目安ですが、1 日300から400mgです。ブラックの缶コーヒーを１缶飲むと、カフェインは大体100 から150mg含まれているので、1日３杯 程度が目安と覚えておいてください。ちなみ にその他にもカフェインは心臓の病気を持っている方や精神的な病気を抱えている方、そして妊婦の方は特に注意が必要です。
2つ目が体に良い油を取ることです。
脂肪肝は肝臓に脂肪油が溜まるのだから油は取らない方がいいと思っている 方も多いと思います。しかし特定の油を取ることは、逆に生活習慣病を予防し、それによって血管が詰まってしまう病気、心筋梗塞や脳梗塞を予防する可能性があるという報告があるのです。
体にいい油というのは、 オメガ3脂肪酸という脂肪です。
オメガ 3脂肪酸は、魚の油やオリーブオイル、そして えごま油、アマニなどの油に含まれている 成分です。逆に赤肉の油であったり サラダ油の油に関しては、脂肪肝を悪化させる可能性もあるので注意が必要です。 普段使う種類の油を変えるだけでも脂肪肝 にとってはとても良い効果が期待できます 。国立がん研究センターが行った、男女9万人を 対象にした研究では、オメガ3脂肪酸を取っているグループというのは癌自体の発生リスクを低下させたという報告すらあるのです。
是非積極的に体にいい油を取っていく ようにしてください。医師も実践している食事方法としては、青魚をお肉の代わりに増やす ことがお勧めです。牛肉や豚肉そしてハムや ウィンナーなどの赤肉を取りすぎてしまう とはむしろ大腸癌のリスクを増加させますので、普段のタンパク質を、赤み肉から オメガ3脂肪酸が含まれている青魚に変えてみましょう。青魚の食べる量が週に 100g増えるだけで、将来の心臓が詰まっ たり脳梗塞になってしまうリスクが低下し、摂取すればするほどリスクが低下したという報告があるのです。また、ナッツ、特にくるみに含まれる油も体にいい油と言われ ています。普段、小腹が空いた時に 食べるものを、チョコレートなどからナッツに変えることによって積極的に体にいい油を 取るようにしてみませんか？
3つ目がお酒を控えることです。
実は 肝臓は、アルコールを代謝するために働いているのです。お酒を毎日毎日飲み すぎてしまうと、肝臓からしたら毎日毎日 働いて肝臓が疲れてしまいそうですよね 。そして処理しきれなくなったアルコールが 結果的に脂肪肝として肝臓に油として蓄積 されてしまうのです。
では実際にどれぐらい飲むと肝臓に障害が加わるのでしょうか。目安は、例えば日本酒 を1日500ml飲み続け た場合、そのような生活を5年間続ければ、脂肪肝になるリスクはぐと上がります。そして日本 酒で今度は900ml、結構な量です、こちらを10年間飲んだ場合、脂肪肝のその先、肝硬変という、肝臓が硬くなって戻らない状態になっている方が多いのだそうです。
つまり肝臓に とってはお酒は大敵だということを覚えて おいてください。
でもよく聞くけど酒は 百薬の長なんて言われていて適量のお酒だったら健康にいいと言われたけど、 それはどうなのと思った方、それも一理あります。
それも一理ありますが、総合的に判断することが大切です。確かに心筋梗塞などの 心臓の血管が詰まってしまう病気のリスク はお酒を少し飲む方では下がるんです。 しかし一定のお酒の量を超えるとそのリスクは上がり始めます。逆に乳がんや食道癌などに関しては、少量の飲酒でリスクが 下がるということは全くなく、少量の飲酒で もリスクがだんだん増加していくという 報告があるのです。
それでは実際にお酒を 飲むならどれぐらいがいいという目安はあるのでしょうか
厚生労働省は、適切な1日 のアルコールの摂取量は1日20gまでと言っています。アルコール20gは、ビールで あれば中瓶1本、日本酒であれば大体１合、 7%の缶酎ハイであれば 350ml、１缶分です。厚生労働省もお酒は 絶対ダメとは言っていないんですね、お酒を少量でとめておけるような方は、今言った量 を目安にお酒を楽しむのはいいですが 、やはり肝臓癌や食道癌などのリスクになる ということはありますので飲みすぎない ように、そしてこれを機に、お酒を減らしたり 休肝日を作ることを検討してみてください。
4つ目は、体重を減らすことです。
脂肪肝というの は肝臓に脂肪が溜まった状態です、幸い体重 を減らすことによってこの脂肪肝は改善することができるのです。
うまく運動を取り入れたり、食事を 工夫して体重を減らして脂肪肝を克服した方はたくさんいらっしゃいます。目安としては、体重の5%減らすことができれば脂肪肝が改善すると言われています。
50kgの方であれば2.5kg、60kgの方であれば 3kg。このぐらいであれば、食事や運動を 頑張ったら目指せそうじゃないでしょうか 。新しく何か頑張って運動習慣を作るというよりは 、是非、生活の中で運動を取り入れる 、そんな工夫をしてみてはどうでしょうか。 例えば普段テレビなどを横になって見てるようであれば、立ち上がってみるように したり、職場や買い物に行く時に エレベーターを使っていく時、行きの エレベーターは使わないで階段を使うよう にルールを作ったり、食品をレンジでチンし ている間だけはスクワットを頑張るというような自分ルールを課してみたり、と、是非皆さん が行っている生活に工夫をすることによって、少しずつ健康になっていきましょう。 そして運動は実は頑張りすぎてしまうのも 関節の負担を増やしたり、むしろ健康を害するというデータもあるので無理はしないように・・・。1日2000歩、たった20分歩くだけでも健康効果は 確認されています。少しでも運動頑張れそう と思った方は始めましょう。
5 つ目が定期的に血液検査を受ける ことです。
肝臓が弱っている時、初期症状が 出ることは少ないです。血液検査を 受けることで肝臓の障害、脂肪肝などを早期 発見することができます。γGTPなどの値が参考になります。そして 脂肪肝が悪くなってしまう肝硬変の原因と して1番多いのが、実はB型肝炎とC型肝炎なのです。
ワクチンの集団接種などで昔は蔓延してい たこのB型肝炎、C型肝炎、今は有効 な治療法が見つかっていて、特にC型肝炎は発見することができれば治療を行って改善できる方もたくさんいらっしゃるのです。
B型肝炎は大人になってからも針刺しの事故でかかってしまったり、性 感染症としてかかってしまうこともよく あるのです。肝硬変のリスクが高いB型肝炎、 C型肝炎を見逃さないように定期的に血液 検査を受けるということも大事だと思います。
6つ 目が画像の検査を受けることです。
こちらも血液検査と似ています。実は脂肪肝というのはエコーをすることで簡単に分かるのです。
肝臓に脂肪が溜まっているので普通 の肝臓よりも肝臓が明るく見えるんです。 肝臓が油でキラキラ輝いてエコーに移る、 そんなイメージです。しかしエコーのビーム が届かなかったり、検査をする方の技術に よっては脂肪肝がさらに進んだ肝硬変で あったり肝臓癌を見逃してしまう可能性も あります。リスクが高い方例えばB型肝炎や C型肝炎を患っている方は、定期的に血液険査で主要マーカーを測定し たり、肝臓のエコーやMRIを行うことが推奨 されているのです。
肝臓が悪くなってきた時 のサインを見逃してしまう場合 や症状がないこともあります。そういった時 に役立つのが検査です。エコー検査であれば 被爆することもないし、痛みもありません。 是非健康診断を受ける際にオプションなど で一緒に受けるとかそういった定期的な 肝臓のチェックをすることを検討してみてください。
1つ目はコーヒー脂肪肝や肝硬変、肝臓癌の リスクを低下させることを紹介しました
2 つ目に油です。実は肝臓や生活習慣病に良い 油があり、それはオメガ3脂肪酸で、魚や ナッツ、オリーブオイルなどに含まれて いることをご紹介しました
3つ目にお酒 です。少量の飲酒は心臓には少し良いかもしれませんが肝臓癌、乳がん、食道癌のリスクを上げるため、飲みすぎは注意であることをお 伝えしました
4つ目に体重を減らすこと 。脂肪肝のうちであれば体重を減らすことで 改善することができるんです。是非運動や 食事を工夫して体重を5%でいいので 減らせるように頑張っていきましょう。
5つ 目と6つ目は血液検査と画像検査でした。
ALT、γGTPそしてエコーやMRI 、これらの検査を定期的に受けることによって、なかなか初期症状がない肝臓からの 危険なサインを察知することができます。 やはり定期的な健康診断が重要ということです。
まとめ
私もつい先日「肝生検」をしてきましたが、これはある意味ラッキーだったのかもしれませんね。
皆様も定期的な検査やとか予防を心がけください。