なぜ睡眠がうまくいかないのか？
「最近、夜ぐっすり眠れていますか？」
私は最近、夢を見たり、夜中に目が覚めたりしてしまうことが度々でてきました。
これの原因を調べてみると、「自律神経の乱れ」も関係していることがわかったので、少しまとめてみました。
自律神経とは？
私は医療には全く知識がないのですが、少し調べると、つぎのようなことがわかりました。
- 「自律神経とは、体を自動でコントロールする神経 です。」
- 具体的には、心臓を動かしたり、汗をかいたり、寝る準備をしたり する神経。
- 交感神経（活動モード）と、副交感神経（リラックスモード）の2種類がある。
自律神経が乱れやすい時期は？
自律神経は、季節の変わり目や気圧変動、環境の変化などによって乱れやすくなります。
- 【季節の変わり目】9～11月、3～4月、6～7月頃は、昼夜の温度差が激しいため自律神経のバランスが崩れやすい。
- 秋は気温の変化が著しく、体内の適応機能が追いつかなくなるため、自律神経が乱れやすい。
- 春は年度の始まりであり異動や転居など環境の変化により自律神経が乱れることがある。
- 【気圧変動】
- 気圧が下がったり上がったりすると、自律神経はストレス反応を引き起こし、交感神経が興奮状態になります。
- 【環境の変化】
- 春は不安定な天候や生活環境の変化などにより、緊張や不安、ストレスを抱えがちで、自律神経が乱れるとやる気が出ないことがあります。
自律神経の乱れが睡眠にどう影響する？
- ストレスや生活習慣の乱れなどで 交感神経が優位になりすぎると、夜になってもリラックスできずに寝つけない。
- スマホの光やカフェインの影響も大きい。
- 「疲れているのに眠れない」人は、自律神経が乱れているサインかも。
自律神経を整えて睡眠を改善する方法
- 寝る前にスマホを見ない
- ブルーライトが交感神経を刺激してしまう。
- 深呼吸やストレッチをする
- 副交感神経を優位にして、リラックスしやすくする。
- お風呂はぬるめのお湯にゆっくり浸かる
- 熱すぎるお湯は交感神経を刺激してしまう。
- 夜のカフェインを控える
- コーヒーや緑茶は夕方以降に飲まないのが理想。
- 朝日を浴びる
- 朝しっかり太陽の光を浴びることで、夜に自然と眠くなりやすい。
ベッドでもできる自律神経を整える簡単な体操
以下、簡単にできる2～3種類の体操を紹介します。
① 力を入れて脱力する（筋弛緩法）
やり方
手をギュッと握る → 5秒キープ → パッと力を抜く（脱力）
足の指をギュッと曲げる → 5秒キープ → 脱力
肩をグッとすくめる → 5秒キープ → 脱力
全身をグーッと硬くする → 5秒キープ → 一気に脱力
💡 ポイント
・「力を入れる→抜く」を繰り返すことで、副交感神経が働きやすく
② 4-7-8呼吸法（リラックス呼吸）
やり方
鼻から4秒かけて息を吸う
7秒間息を止める
口から8秒かけてゆっくり息を吐く
これを4回繰り返す
💡 ポイント
・副交感神経を優位にし、リラックス効果があります。
・焦らず、できる範囲でゆっくり行いましょう。
③ 背伸び＆ゆるめるストレッチ
やり方
手を上に伸ばし、背筋をグーッと伸ばす（5秒）
手をストンと落として脱力（3回繰り返す）
足を軽くブラブラさせる
💡 ポイント
・全身の血流がよくなり、緊張がほぐれる。
・深呼吸とセットで行うとさらに効果的！
自律神経を整えることが、ぐっすり眠るためのカギ！
かんたんにいえば、神経が興奮状態のままだと、睡眠にも支障があるようです。自分で気をつければコントロールできるのであればそれに越したことはありません。
私はドラッグストアで「睡眠改善サプリ」というものを見つけて、セールになっていたこともありだいぶ購入しようかどうしようか悩みました。でも、自分の力で少しでもできることをやってみて「薬に頼りすぎない健康生活」をめざしたいです。まずはできることから始めてみましょう。