「運動しないと痩せない」——これは必ずしも正しくありません。しかし、運動がダイエットにとてもポジティブな影響を与えることは確かです。
特に中高年になると代謝が落ち、若い頃と同じ食生活でも体重が増えやすくなります。そこで、効果的にダイエットをするために、「運動のタイミング」を意識してみましょう。
運動のベストタイミングは2つ
- 朝の栄養不足状態での運動（脂肪燃焼向け）
- 食後に太らないための運動（血糖値コントロール向け）
今回は、特に 「食後の運動」 に焦点を当てて、そのメリットについて解説します。
食後の運動で脂肪の蓄積を防ぐ
食事をすると、血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは血糖をエネルギーとして細胞に送り込む働きをしますが、余った分は脂肪として蓄積されてしまいます。
しかし、食後に運動をすることで、この脂肪の蓄積を防ぐことが可能 です。
運動が血糖値をコントロールする仕組み
- 食事を摂る → 血糖値が上昇
- 食後に運動をする → 血糖値の上昇を穏やかにする
- インスリンの分泌が抑えられる
- 脂肪の蓄積を防ぐ
シンプルに言うと、「食後の血糖値の上昇を抑えることで、体脂肪が増えにくくなる」ということです。
食後の運動の効果
科学的にも、食後の運動が血糖値を下げることはさまざまな研究で証明されています。
1. グルコースの取り込み促進
運動によって筋肉の活動量が増えると、筋肉のインスリン受容体が活性化し、血中の糖分（グルコース）が効率的に筋肉に取り込まれます。
2. グリコーゲン合成の促進
運動によって糖分がエネルギーとして使われ、筋肉内に蓄えられるため、血糖値の急上昇が抑えられます。
3. 脂肪酸の利用が増える
運動によって脂肪酸が優先的に使われることで、エネルギーとしての糖の必要量が減り、血糖値のコントロールがしやすくなります。
4. インスリン感受性の向上
運動を継続することでインスリンの働きが良くなり、血糖値が安定しやすくなります。
このようなメカニズムによって、食後の運動はダイエットにとても有効 なのです。
どんな運動が効果的？
食後の運動としておすすめなのは、
- 20分程度の軽いウォーキング（食後30分以内がベスト）
- ストレッチや簡単な体操（ゆっくりした動きでも効果あり）
- 軽い筋トレ（スクワットなど）
逆に、食後にダラダラと座ってしまうと、血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積しやすくなるので注意しましょう。
脂肪燃焼なら朝の運動がおすすめ
「脂肪を燃やしたい！」という方には、朝イチの運動 がおすすめです。
朝の運動が効果的な理由
- 朝は栄養不足の状態 → 体がエネルギー源として脂肪を優先的に使う
- 脂肪燃焼が効率的に行われる
- 軽いウォーキングやストレッチでもOK
特に、朝食を食べる前に 20分ほど歩く だけでも効果が期待できます。さらに、ビタミンB群 を朝に摂ることで脂肪燃焼がスムーズになります。
ビタミンB群は、何にふくまれている？
【ビタミンB群を多く含む食品】
- 肉類：豚肉、鶏肉、レバー（牛、豚、鶏）、ささみ、ヒレ肉
- 魚介類：まぐろ、さんま、あさり、しじみ、たらこ、いわし、焼きさば
- 穀類：玄米、発芽玄米、ごま
- 野菜：ブロッコリー、えだまめ、いり大豆、さつまいも、ジャガイモ、カボチャ、パプリカ、バナナ
- その他：納豆、田作り、卵黄、ピーナッツ、アーモンド、アボカド、子持ちがれい、鶏むね肉
ラジオ体操のすすめ
朝一に手軽にできるものとして、わたしは「ラジオ体操」を動画で流して気づいたときにやっています。第1、第2とありますが、第1だけでも丁寧にやると結構あちこちが伸びる感覚があるし、体が温まっている感じがしますよ。第1だけなら3分ちょっと。本当にスキマ時間でできます！
これ、余談ですけど、日本の教育を小さい頃から受けてきた私たちには当たり前のことですが、外国人にとっては、日本人が 皆「ラジオ体操」が当たり前にできることはとっても不思議なことなんだそうです。外国にも似たような文化があるのでしょうか？？？考えてみたら、素晴らしい文化ですよね？
まとめ
中高年のダイエットは、無理な食事制限ではなく、生活の中で運動をうまく取り入れることがポイント です。
効果的な運動のタイミング
✅ 食後の運動（血糖値コントロール） → 20分のウォーキングなど
✅ 朝の運動（脂肪燃焼） → 朝食前の軽い運動（ラジオ体操がおすすめ！）
この2つを意識して、健康的にダイエットを進めていきましょう！