食生活の乱れをリセット！病院食をきっかけに始めた本気のダイエット
長年ダイエットに取り組んでいるものの、最近は食生活が乱れ、体重増加が顕著になってしまっていました。しかし、先日入院し、病院食を体験したことが大きな転機に。これを機に、食生活の改善に本気で取り組む決意をしました。
病院食が気づかせてくれた食生活の大切さ
入院中の病院食は、栄養バランスがしっかりと考えられており、カロリーや塩分も適切に管理されていました。普段の食生活と比べると、かなり量が少なめでびっくりしたくらいです。しかし、一泊二日とはいえ、その間、間食も我慢したところ、空腹の心地よさや定時の食事摂取の重要性に改めて気づかされました。
血糖値コントロールに役立つ食品とは？
退院後、食生活改善の一環として、いろいろ動画などをみているうちに、医師の伊勢呂哲也氏の動画サイトを見つけました。このサイトの動画の一本では、血糖値のコントロールに効果的とされる食品が紹介されており、健康的な食事へのヒントが満載でした。
この記事では、その動画の中から、血糖値コントロールに注目すべき食品をピックアップしてまとめてみました。
出典：YouTube【HbA1c12→6%！！】薬に頼らず血糖値が必ず下がる！99%の人が知らない糖尿病の治し方【食べ物&飲み物】 –
血糖値コントロールに役立つ食べ物＆飲み物１０選
第１０位 ブルーベリー
ブルーベリーに含まれてる アントシアニンと言う成分が血糖値改善に効果を持つと期待されています。 普段からブルーベリーを食べてる人は糖尿 病になる確率が33%少なかったというイギリスのデータがあるのです。
ブルーベリーはコンビニの冷凍コーナーなどにも売っています。パっとコンビニで買える、 体にいいものってめっちゃクチャ大事ですね。例えばポテチとか甘いものとかを食べるくらいなら冷凍ブルーベリーに少し、ラカントと言われる、0kcalの血糖 値を上げず比較的人工甘味料の少ない糖分とかを入れ、甘くしておやつ代わりにするなどがおすすめです。
第9位 りんご酢
お酢で有名なミツカンでは、リンゴ酢を 食前に飲むと、食後の血糖値が下がり やすかったというデータを提出しています。リンゴ酢の良いところは、ポリフェノールを含んで抗酸化作用が ありアンチエイジング効果もあると言われています。お酢は塩味を助けてくれるので、料理にもよく、塩分も少なめでいいということもリンゴ酢のおすめなところです。口寂しい時の香りでアロマ効果も期待できますね。
ただリンゴ酢は注意点が 若干あり、いっぱい 飲んでる人は歯が溶ける人が多いのだとか。対策として は飲んだあと口でゆいでから歯磨きするなど。もう 1点注意すべきは、逆流性食道炎の方は胃酸を増やしてしまうのです。胃酸の増加は便通の改善に良い作用がありますが、逆流性食道炎が悪化するとやめざる得ないので注意が必要ですね。
第8位 桑の葉茶
花粉症に良いと言われている桑の葉茶。商品名で言うと「蕃爽麗茶（ばんそうれいちゃ）」。このお茶の 正体が桑の葉茶なんです。メーカーであるヤクルトさんが しっかり調べ論文も出ているそうです。この桑の葉に 含まれてるデオキシノジリマイシンと言われる成分が 糖の吸収をゆっくりにすると言われています。また便秘にもいいと考えられており、糖の吸収 がゆっくりになって腸に滞在時間が長くなり、うんちを作り出すのだとか。便秘があって血糖値が高い人には勧められますね。飲み方は お水との入れ替えでいいと動画ではいっていました。
第7位 ハイカカオチョコレート
ハイカカオチョコレートは、大体70% 以上がカカオ成分で、結構苦みの強いチョコ になりますが、このカカオに含まれ てるカカオ ポリフェノールが体の抗酸化作用、つまり錆を取る観点からそれを通して血糖値を下げると期待されています。
ローカカオのチョコは、ローになった分、大体砂糖 になってるのだとか。また脂質の量なり糖質の量 なりが増えています。ポテトチップスとか普通のミルクチョコレートを食べるのであれば、ハイカカオチョコレートに変えた方が血糖値は下がりやすく、置き換える イメージです。
また、例えば昼と夕方の時間が 空いてお腹空いた、で、夜爆食い・・・という風になる人が少なからずいると思いますが、夕食を減らすために、と言うか血糖値の波を一定に保つために、間にチョコを入れておくのは悪くないのです。しかし、もちろん食べ過ぎは良くないので、食べ過ぎを防ぐには、直前に水を400ml飲んでからにするなどして満腹 感を得ることも大事ですね。
第6位 トマトジュース
基本的に糖質入りの飲み物は血糖 のためには絶対やめたほうがいい中で、唯一このトマトジュースは推奨されると動画では言っています。理由は、成分のリコピン、トマトジュースのあの赤い成分です。トマト ジュース自体に食物繊維とリコピンが しっかり含まれているので、食欲抑えることが期待されるのです。
一般的にフルーツジュースを普段から飲んでる人は30% ぐらい糖尿病の発症リスクが高いと 言われているのですが、トマト ジュースだけ発症率が低い。
トマトジュースにも種類が色々ありますが、裏面を見て無添加無塩のものを選びましょう。
第5位 舞茸
キノコは一般的におすすめですが、その中でも舞茸。鍋に入れ たりするとおいしいですよね。MDフラクションとMXフラクションという水溶性の成分が含まれています。この成分 が食後血糖値の上昇を抑えたりする 成分で、あとはインスリンの出を若干良く すると考えられ ているそうです。 血糖値を下げる時にインスリンが出やすいか 出にくいかっていうのはものすごく大事で そこをお助けしてくれると言います。
また野菜類の中でも圧倒的に キノコは食物繊維が多いのですが中でも舞茸はかなりおすすめです。筋肉も 増えて代謝も上がると血糖値を下げる方向 に働いてくれるそういう食品ですね。
第4 位 コーヒー
コーヒーには血糖値を下げるいろいろな成分があって、その1個の代表格が カフェイン、それ以外 にもクロロゲン酸。抗酸化作用の強い ポリフェノールは体の中の炎症を抑え血糖値を下げる効果もありますが、クロロゲン酸も糖の吸収をゆっくりに する期待がされているそうです。
砂糖は入れない方がいいですね。砂糖を入れるとコーヒーの良さはもう全消しですよ・・・。
第3位 イヌリン
イヌリンは食物繊維の 粉です。
日本人の男性と女性の食物 繊維の目標量は、男性が21g、女性が 18ｇと言われていますが、これに対し、日本人の平均摂取量は14gから15gぐらいと考えられています。そこで少し足して欲しいのがこれです。
水溶性の粉でほんのり 甘いです。コーヒーに入れるなど、ブラックコーヒーでは飲めない人も結構 おられるので、本当にちょっとだけですが甘くなるのですよ。 食前に血糖値を下げる ために飲むようなサプリの正体が実はイヌリンだったりします。
朝ご飯をプロテイン飲んで終わり、みたいな人が結構多いと思われます。3食規則正しく、 バランスよく食べて欲しいですが、叶わない方は、プロテインと一緒にこのイヌリン の粉をスプーン1杯、大体5ｇぐらい入れると、冒頭紹介した、食物繊維の足りなかった分14gにプラスできるのです。
プロテインと一緒に飲むことで便秘も良くなり血糖値も下がると言われています。朝食など抜いてしまい一番空腹の時間が長いのでプロテインなどを取ると 筋肉とかも落ちにくくなり、血糖値が 下がりやすい体質になります。
第2位 納豆
タンパク質には動物性や 植物性があり、植物性の代表格が納豆です。
意外と嫌な人でも、食わず嫌いであるかも しれないですね。そこで、おすすめな のがさっき9位の時に出てきたあのリンゴ酢。リンゴ酢と納豆が合うんです。タレの代わりにリンゴ酢を入れて かき混ぜてそれ食べると意外と 美味しい。その時、タレは入れないんです。しょっぱいの好きだったら、タレは 半分ぐらい入れてもいいですけど、ちょっと 入れてみてリンゴ酢で補いましょう。
お酢って若干取り にくかったりしますが、この納豆との相性が良く、腸内環境にもいいと言われています。
※ 納豆のたれに注意
納豆のたれには「果糖ぶどう糖液糖」が使われています。これは、とうもろこしやじゃがいも、さつまいもなどの天然由来の植物を原料として作られる液状の甘味料です。砂糖とほぼ同じ甘さがあり、菓子パンや調味料、清涼飲料水などにも幅広く使用されています。
果糖ぶどう糖液糖は、体内の老化を進める物質であるAGE（終末糖化産物）の生成を促進することが知られています。また、血糖値を急上昇させる依存（中毒）性の高い甘味料でもあるため、摂りすぎには注意が必要です
10位までの食品の組み合わせが体にいい
今回紹介されている10位までの食品を組み合わせるといいのですよ。これを見つけるのが楽しくて 、ってなります。
おすすめの商品10個あったら 230通りぐらい食べ方が出るし、それこそ食べ合わせがいいとか逆に悪いとかもあるので、動画の作成者も日々勉強されているようです。
３位と4位とあと2位と9位がこう混ぜる といいよ、とか、 どう患者さんに楽しんでもらうかが動画製作者の勝負どころなのだそうです。
第１位は食品ではなかった・・・
第1位は食事の、食品ではなく、方法です。食べる順番です。
野菜とお肉とご飯この3つを食べて実際に実験されたそうですが、野菜→お肉→ご飯で食べた時の血糖 値とご飯→お肉→野菜で食べた順番の血糖値の結果、ベジファーストが良いことがわかったそうです。
野菜は 血糖値の上がり方が穏やかでご飯とかお肉とかは逆にクッと上がっていくから穏やかに そのカーブを作ってくってそういう考え だそうです。すごく分かりやすく伝えるなら、腸管に 野菜を敷き詰めて糖の吸収しにくくする というイメージでしょうか。糖を吸収させない ように野菜でブロック！ みたいことですね。
生活習慣を変えてくれば、本当 に食べ順だけで整う方っていうのも結構 いらっしゃるのです。
そのほか、ミートファーストも言われています。これを先に取るだけ でもだいぶ違うんじゃないと言われて いるのです。だからこの野菜→お肉→ご飯なのですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか。いずれの食品も手に入りやすく、極端に高価なものはありませんね。食生活は続けられることが大事。いくら健康に良くても高価で続けられなくては何の参考にもなりません。
というわけで、早速、私もスーパーに行ってあれこれ揃えました。手に入らなかったものは通販サイトものぞいてみましょう。高いサプリを買う前に食生活を見直しします。もちろん、食べ過ぎには十分気をつけて・・・・。