縄跳びでダイエットを楽しもう

　新しい縄跳びを買いました！何かしら手軽に運動を、と考えた時、自宅でもできることが「縄跳び」だったのです。

今まで持っていた縄跳びは、短く切りすぎて、足があまり上がらない私には使いづらく、また、縄も細くて飛び難かったのです。近くにスポーツショップがなかったのでネット通販を利用しました。

私が買った縄跳びはこちら

※ この商品、ロープの中にワイヤーが入っていて、長い部分を切るとき、普通のハサミでは切れませんでした。ペンチなどが必要です。

100回跳ぶのもなかなかなんです・・・

　縄跳びは短時間でカロリーを消費できる優秀な運動ですが、久しぶりにやると100回飛ぶのも大変ですよね。とくに中高年になると、膝やふくらはぎに負担がかかりやすいので、最初は無理せず「続けられること」を大事にするのがポイントです。

もし続けるのが難しく感じたら、**「ゆるジャンプ」**を試してみるのもアリです。具体的には…

縄を回さずにその場で軽くジャンプする（足を浮かせるくらいの高さでOK）
1回1回着地せずに、リズムよく跳ねる
30秒～1分続けてみる

これだけでも、縄跳びの準備運動として十分効果がありますし、膝への負担も少ないです。

また、縄跳びは重さがある方が飛びやすいので、もし今のものが軽すぎると感じるなら、**ビーズロープ（プラスチックの玉がついているもの）**や、少し重めのトレーニング用の縄跳びを試してみるのも良いかもしれません。

運動は「完璧にやること」よりも「少しでも続けること」が大事なので、気楽にいきましょう！

縄跳び選びに苦労しました

　ネット通販のサイトにはたくさんの縄跳びの種類があって選ぶときに迷いました。

　調べてみると選ぶ決め手は、目的と続けやすさのようです。

例えば…

🔹 運動初心者・ダイエット目的
→ 少し重めのビーズロープ（プラスチックの玉がついているもの）
→ 適度な重さがあって回しやすい。絡まりにくく、初心者でもリズムをつかみやすい。

🔹 脂肪燃焼＆全身運動をしたい
→ トレーニング用の重い縄跳び（5mm～8mmのロープ）
→ しっかり回す必要があり、腕や肩の筋肉も鍛えられる。短時間で運動効果が高い。

🔹 スピード重視・短時間で効率よく
→ ワイヤー入りのスピードロープ
→ 軽くて回しやすく、二重跳びや高速回転に向いている。

🔹 膝に負担をかけずに楽しく続けたい
→ ビーズロープ or 適度な重さのPVCロープ
→ 重すぎず軽すぎず、長く続けやすい。

迷ったら、「適度な重さ＆絡まりにくい」ものを選ぶのが無難！
せっかく買っても使いにくいと続かないので、自分の目的と「これなら続けられそう！」と思えるものを選ぶのがベストです。

どれだけ跳べばいいのかしら

　最初は無理せず、「1日○回だけ」と決めて、ちょっと物足りないくらいの回数で終わると、翌日も「やってみよう！」という気持ちになりやすいですよ。

それに、縄跳びは意外と全身運動になるので、慣れるまでは短時間でも十分効果があります。足やふくらはぎに負担がかかりすぎないように、**「ゆっくり飛ぶ」「かかとをつかない軽いジャンプ」**を意識すると続けやすいです。

ダイエット目的なら、脂肪燃焼しやすく、膝に負担をかけにくいメニューがいいですね！
縄跳びは**「短時間で高い運動効果」**があるので、1回10分くらいでも十分効果的です。

「10分は長い…」と思ったら、こんなやり方で！

✅ まずは「1分×何回か」からスタート！
　👉 1分飛ぶ → 30秒休憩 × 3～5回（合計5分くらい）
　👉 余裕があれば回数を増やす

✅ テレビCMの間だけ飛ぶ！
　👉 1回30秒～1分でもOK
　👉 ドラマやYouTubeを見ながら、「CMが流れたら飛ぶ」ルールにすると意外と続く

✅ 100回ずつ、好きなタイミングで飛ぶ！
　👉 100回飛んで休憩 → 余裕があればもう100回
　👉 朝・昼・夜と分けて飛ぶのもアリ

最初の目標は「累計10分」でもOK！

1回で10分飛ぶのが難しくても、1日に「合計で10分」できれば効果アリ！
例えば、朝3分・昼3分・夜4分でもOK🙆‍♀️

大事なのは「とにかく続けること」。短くてもいいので、「今日も飛んだ！」という達成感を積み重ねていきましょう😊✨

細切れでも効果があるのは、**「合計の運動時間」と「心拍数を上げる回数」が大事だから」**です！

✅ 縄跳びは「有酸素運動」 → 細切れでも脂肪燃焼効果あり！

縄跳びはランニングと同じく有酸素運動なので、1回に長くやるよりも「合計時間」が大事です。
例えば、1回で10分やるのがキツイなら「3分×3回」でもOK！
「トータル10分やった」という事実が、脂肪燃焼に貢献します✨

✅「心拍数を上げる回数」が増えるとダイエット効果UP！

運動中に心拍数が上がると、脂肪燃焼が活発になります。
1回10分やるのと、1日3回（3分×3回）やるのでは、どちらも「心拍数を上げる回数」は同じくらい！
こまめに縄跳びをする方が、1日の中で何度も代謝が上がるので、むしろ脂肪燃焼には効果的！🔥

✅ 細切れなら「疲れにくい＆続けやすい」

「10分ぶっ通し」はしんどいけど、「1分×5回」なら意外とできる！
体への負担も少なく、膝や足に優しい✨
「あ、今1分だけやろう！」と気軽にできるから、習慣化しやすい！

💡 つまり、「1回で長時間やらなきゃ！」と思う必要なし！
「スキマ時間にちょこちょこ飛ぶ」で十分効果がありますよ😊✨

心拍数も気にしてみる？

心拍数を意識して跳ぶといいことがあるようです。

✅ 心拍数を測るメリット

📌 自分の「脂肪燃焼ゾーン」が分かる！

一般的に 最大心拍数の60～70% が「脂肪燃焼に最適」なゾーンとされています。
最大心拍数の計算式：220 – 年齢
- 例えば、50歳なら → 220 – 50 = 170（これが最大心拍数）
- その 60～70%（102～119拍/分） を目安にすると、脂肪燃焼に効果的✨

📌 「ちゃんと運動できてる？」が数値で分かる！

縄跳びが軽すぎると心拍数が上がらないし、キツすぎると続けられない。
心拍計があれば、「今いい感じに運動できてる！」と分かりやすい。

📌 モチベーションUP

**「今日は○回跳んだら心拍数が○○になった！」**とデータで確認できるので、続けやすくなる。

✅ 測らなくてもOKな理由

縄跳びは自然と心拍数が上がる運動！
「ちょっと息が上がるけど会話できる」くらいを目安にすればOK！
スマホのアプリやスマートウォッチがなくても、手首や首に指を当てて10秒数え、×6するだけで心拍数は測れる

✅ 測るなら、こんな方法がある！

🔹 スマートウォッチ（Apple Watch, Fitbit, Garminなど）
　→ 手軽＆リアルタイムで心拍数を確認できる！
🔹 スマホのアプリ（Google Fit, Heart Rate Monitorなど）
　→ 指をカメラに当てるだけで計測できる！
🔹 手で測る（簡易法）
　→ 手首 or 首に指を当てて10秒数え、その数を×6するだけ！

🔰 まずは「感覚」で十分！

最初から心拍数を厳密に測る必要はありません！
**「ちょっと息が弾むけどキツすぎない」**くらいを目安に、無理なく続けていきましょう😊✨

形から入るタイプさんは・・・

それなら、スマートウォッチを使うのは大アリですね！✨

💡 スマートウォッチを使うメリット

✔ 心拍数がリアルタイムで分かる → 「ちゃんと脂肪燃焼できてる？」が見える化！
✔ カロリー消費が分かる → 運動の成果が数字で確認できる！
✔ 歩数・運動時間も記録できる → 1日の活動量をトータルで管理！
✔ 「運動した証拠」が残る → 継続のモチベーションUP！
✔ スマホ通知も受け取れる → 運動中にスマホを見なくてもOK

縄跳びは「1分でも心拍数がグッと上がる」運動なので、データを見ながら**「このくらいのペースがちょうどいいな！」**と調整しやすくなりますよ😊

📌 初めてなら、このあたりがおすすめ！

💎 コスパ重視（1万円以下）
🔹 Xiaomi Smart Band 8 → 軽量でバッテリー長持ち。最低限の機能があればOKな人向け
🔹 Amazfit Bip 3 → 画面が大きくて見やすい＆基本機能が充実

💎 本格的に運動管理（1〜3万円）
🔹 Fitbit Charge 6 → 心拍数の精度が高く、運動ログをしっかり管理
🔹 Garmin Venu Sq 2 → 縄跳びやランニング向き、GPS付き

💎 iPhoneユーザーならこれ！
🔹 Apple Watch SE（第2世代） → iPhoneとの連携がスムーズで便利

「形から入るタイプ」なら、ガジェットを買うとやる気もUPしますよね！🔥
スマートウォッチをつけることで、「運動が数値で見える」＝楽しさ＆継続しやすさUP！
縄跳びの新しいモチベーションとして、ぜひ取り入れてみてください😊✨

防水もしたいので・・・

はい！防水のスマートウォッチはたくさんありますよ😊✨ 縄跳びで汗をかいても安心ですし、シャワーや手洗いの時も気にせず使えます！

📌 防水対応のおすすめスマートウォッチ

🔹 【コスパ重視（1万円以下）】
💎 Xiaomi Smart Band 8（5ATM防水）
　→ 軽量で安いのに防水バッチリ！汗・雨OK！

💎 Amazfit Bip 3（5ATM防水）
　→ 画面が大きく、充電も長持ち（約2週間）

🔹 【機能重視（1〜3万円）】
💎 Fitbit Charge 6（5ATM防水）
　→ 心拍数や消費カロリーを詳しくチェック可能！

💎 Garmin Venu Sq 2（5ATM防水）
　→ スポーツ向けで運動ログが充実！

🔹 【iPhoneユーザー向け】
💎 Apple Watch SE（第2世代）（WR50防水）
　→ iPhoneとの相性◎、耐水性も高い

🔹 【本格スポーツ向け】
💎 Garmin Forerunner 55（5ATM防水）
　→ ランニングや運動を本気で管理したい人向け

✅ 防水の基準（どのくらいの水に耐えられる？）

✔ 5ATM防水（50m防水） → 汗・雨・シャワーOK！（プールも可）
✔ WR50（水深50m対応） → Apple Watchの防水基準（基本的に5ATMと同じ）

縄跳びで使うなら 「5ATM防水」以上 が安心ですね！💪✨
汗をかいても壊れないし、そのままシャワーを浴びるのもOKですよ😊

まとめ

運動神経のいい方はどんな道具でもちゃんとできるのでしょうが、私のような運動音痴はせめて楽しくできるような工夫が必要です。スマートウォッチは持っていませんが、あれば楽しいでしょうね。