ケトジェニックダイエットを推奨している方が定期的にメルマガを発信されています。私はこれまで散々ダイエットに失敗してきましたが、結局、食生活の改善が全ての鍵を握っている、とようやく気付いてきていますので、この方の考え方を皆様にも少しお伝えします。参考になるところがあれば取り入れてみてはいかがでしょうか。
ケトジェニックダイエットとは
ケトジェニックダイエットはアメリカで推奨され、日本で言われる糖質制限に近いダイエット方法と言えます。糖質という栄養素を食事から極限まで削減して、その分脂質＝油やタンパク質を摂取するというものです。
糖質制限ダイエットとケトジェニックダイエットの違いですが、糖質制限は言葉に定義があまりなく、要は糖質を控えることが糖質制限と言われています。
一方、ケトジェニックダイエットに関しては厳密にルールがあります。アメリカで提唱されている内容ではPFCバランスと呼ばれる、プロテイン・タンパク質ｐ、脂質・ファットｆ、カーボンハイドレート炭水化物ｃの3大栄養素の栄養バランスを2対7対1にするというルールです。これに則った食事方法を考えていくとケトジェニックダイエットになるのです。
そのほか、1日の摂取する糖質量を20gから30g未満に抑えるという考え方もあります。
ケトジェニックダイエットを実施したい人は、PFCバランスを2対7対1にする、もしくは1日の糖質の摂取量を20gから30g未満にするということを実践してみてください。
この食事方法を実践してみると非常に分かりやすいのが、結構炭水化物である主食を控えなくてはいけなくなります。つまり、タンパク質とか脂質というものに栄養が偏るようになってるのがケトジェニックダイエットです。
ルールとしては2対7対1になってはいますが、厳密に2対7対1に変えると脂質をかなり取らなければいけなくなり、とてもたいへんです。実際取り組んでみると、脂質70%が達成できないことが多いのです。
したがって、1日の糖質摂取量を30g未満に抑えるということをまず目指す。その次に脂質を極力控えないという考え方、良質の油は意識的に取るようにするというように取り組んでいきます。
良質の油とは、ミディアムチェイントリグルセリド中鎖脂肪酸と呼ばれるMCTオイルやオリーブオイルです。またDHA・EPAという魚から取れる油、亜麻仁、えごまという油から脂質を摂取すると良質な脂質が摂取できるので、それを意識的に取ってみると良いでしょう。
しかし、70%脂質を無理やり達成しようとするとカロリーもかなり厳しいものになったり単純にもっと油食べなくてはいけないという差し迫った感じになり辛くなります。ですから、糖質量を1日30gぐらいに抑えてタンパク質をほどほどに、そして脂質は意識的に取るというようなバランスでやっていくとケトジェニックダイエットは比較的取り組みやすいと考えられています。
そもそも、なぜケトジェニックダイエットか
ケトジェニックは体で分泌されているケトン体を体に増やす食生活のバランスにするということから、ケトン体が体に充満するという意味でケトジェニック、ダイエットは英語で翻訳すると「痩せる」という意味の他に、「食生活」という意味もあるので、ケトジェニックダイエットと名付けられてると言われています。
具体的にケトジェニックダイエットは糖質量を抑えればいいのか、となりますが、具体的に何を食べ物を食べればいいのかと言うと、
○ 主食を抜く
○ 果物を抜く
○ 甘いものを抜く
さらには、基本的に調味料も含めて厳密に糖質量を見るようにしましょう。
調味料で言うと、ケチャップやソースなど砂糖が入ってる調味料というのは基本的に糖質量が多いですから、ケトジェニックダイエットにおいてはあまりむかないです。これらを使わずにどうやって味付けをするかというと、基本的に塩とか胡椒で、醤油あとはナンプラーという油で味付けをするのです。
1番ケトジェニックダイエットにおいて使える調味料はマヨネーズです。マヨネーズはオメガ6脂肪酸が多いのでOKです。
食材で取り入れるものは、基本的に肉・魚あとは豆腐とか厚揚げとかの大豆製品。野菜に関しては葉もの野菜です。キャベツとかレタスとかはOKで、デンプン質なジャガイモやサツマイモなどは糖質が多くなってしまうのでなかなか食べられないことになります。
基本的に糖質量というのはGoogleで検索すれば普通に出てくるので検索して糖質量をチェックしましょう。1日30g未満に抑えるようにやっていくと、自然とケトジェニックダイエットトができてくるのです。
最初の７日間が大事
ケトジェニックダイエットは、ダイエット開始から7日間だけはストイックにやった方がいいです。
なぜかと言うとケトジェニックダイエットダイエットは体脂肪が落ちるプロセスの手前に色々なメリットがあるからです。
1つめ・・・食欲の乱れが整うようになる
ケトジェニックダイエットをすることによって、PFCバランス、つまりタンパク質と脂質が増えます。タンパク質と脂質は基本的にお腹の満腹感や満足感を増やしてくれホルモン分泌してくれる栄養素になります。なので比率がそれに偏ることによって、だいぶ満腹感ができます、お腹が空いたとか何か口寂しいとか食べたくなることが改善できるのがまず1つ目のメリットです。
2つ目・・・体の水分が落ちる
水分が減少することにより短期間で体重も減りますし、むくみが減ります。体がぶよぶよしてて気持ち悪いような人はケトジェニックダイエットをすると意外に体のむくみがすっきりして体調が良くなるという報告もあります。
３つ目・・・甘いものへの欲がデトックスできる。
これは糖質を極端にカットすることによって糖質に依存している人が治ります。厳密に言うとその糖質依存が解消するタイミングで頭痛が起きたりとかちょっとすごいしんどいっていうのが1日ぐらい起きたりしますが、その1日を乗り越えさすれば甘いものがどうしても欲しくなる感覚が薄れていくのです。ケトジェニックダイエットは、もし甘いものに絶対依存していると感じるような方は是非やってみることをお勧めします。
中途半端は🆖
最初の1週間をなぜ頑張るかといえば、甘いものへの依存だったり空腹感が、中途半端な糖質制限では取れない場合があるからです。もちろんむくみが取れたりとかはありますが、食欲の観点において、最初の7日間は自分の糖質依存をデトックスするつもりでやっていかないと最大限の恩恵っていうのは受けられない傾向があります。
ケトジェニックダイエットをやる場合は7日間はストイックに。7日間終わったら8日目からちょっと緩めて自分に合うような食生活を目指す、というのを変えていくといいと思います。
イメージとしては本当に原始人みたいな食生活を7日間だけ試してみてください、つまり肉とか魚とか野菜を塩胡椒とかで食べて、オリーブオイルがあればかけてしっかり食べていくことをやっていく。
これで体質改善ができると考えられます。
もちろん、合う人合わない人がいらっしゃるので合わないなって思った場合はやめるようにしましょう。 具体的に合わない場合とは、湿疹が出る人がいます。この場合は相性が多分良くないのでやめるようにしましょう。
それ以外でケトジェニックダイエットに取り組むと体脂肪を原料にしたケト体という物質をエネルギーにする、つまり体のエンジンをを切り替える段階で、すごくエネルギー不足状態になります。
これは糖質に依存してる限り避けられません。そこを1日ぐらい我慢して乗り越えられるようにすると、成功に近づけます。
取り入れたいサプリは？
最後に、ケトジェニックダイエットしてる時にサプリメントや栄養素を摂取するとしたらお勧めできるものをご紹介します。
基本的にMCTオイルを摂取するようにしてください。摂取量に関しては1日最初は10mｇから15mｇぐらいです。
加えて、ビタミンB群のサプリメントを摂取することをお勧めします。
この理由は、単純に人間の体を動かすという工程で糖質を使うのかケト体を使うのかとなるとき、糖質を使おうとケト体を使おうと人間っというのはエネルギーを生み出す時にビタミンB群、つまりビタミンB1からB12までの栄養素っていうものをふんだんに使うからです。
ビタミンB群は水溶性のビタミンなので取りすぎたとしても尿で排泄されます。なので多少過剰に摂取したとしてもそこまで大きな悪影響っていうものはないと考えられています。
まとめ
私の今の食事内容は、この方のお勧めされているケトジェニックダイエットではないのですが、脂質を意識することはちょっと目からウロコだったので体をエンジンとしてとらえて、どのように燃やすか考える参考にされてはいかがでしょうか