ケトジェニックダイエットは、なぜ脂質を７０%にも多く摂取するのか

ケトジェニックダイエットで脂質を摂取エネルギー全体の７０%にも多くとるのはなぜでしょうか？

それには明確な理由があります。ここをきちんと知って取り組めば、より効果が期待できるでしょう。

また、つくりやすい初心者向けレシピや体質との関係もまとめてみました。

🔑【ポイント】

ケトジェニックダイエットの基本は
▶ 糖質を極限まで減らす（1日20〜50g以下）
▶ 体を「糖」ではなく「脂肪」をエネルギー源に切り替える
ことです。

この状態を「ケトーシス（ketosis）」と呼びます。

💡なぜ脂質を多く摂るのか？

エネルギー源として必要だから
- 糖質を減らすと、今まで糖から得ていたエネルギーが不足します。
- そこで、脂質をたくさん摂ることで、体が「脂質→ケトン体」に変えて使うようになります。
筋肉を守るため
- 糖質が少ないと、筋肉を分解してエネルギーに変えようとする働きもあります。
- しかし、脂質をしっかり摂っていれば、筋肉の分解を防ぎつつ、脂肪を燃やせるようになります。
満腹感を保つため
- 脂質は消化に時間がかかり、満足感・満腹感を長く保てるため、無駄な間食を減らせます。

🍳脂質って何を食べればいいの？

良質な油（MCTオイル、オリーブオイル、アボカドオイルなど）
ナッツ類
アボカド
卵
魚（特にサバやサーモンなど脂の多い魚）
チーズやバター（取りすぎ注意）

ケトジェニックダイエットにおける脂質の摂りすぎによるリスクや注意点

ケトジェニックダイエットにおける脂質の摂りすぎによるリスクや注意点を、分かりやすくまとめてお伝えします。

⚠️脂質を多く摂るときの注意点

① 動脈硬化・心臓病のリスク

飽和脂肪酸（例：バター、ベーコン、加工肉など）を摂りすぎると、
　👉 血中コレステロールが上がる可能性があります。
長期的に続けると、動脈硬化や心筋梗塞のリスクも…。

🔸対策：
➡ 脂質は「質」が大切！
　不飽和脂肪酸（オリーブオイル、魚、アボカドなど）を中心に選びましょう。

② 肝臓・腎臓への負担

ケトーシス状態では、肝臓で脂肪をケトン体に分解します。
その分、肝臓の働きが増えるので、肝臓に持病がある人は注意が必要です。

🔸また、たんぱく質を摂りすぎると腎臓に負担がかかることも。

🔸対策：
➡ 持病のある人や体調に不安がある場合は、医師の相談を受けてから始めましょう。

③ 便秘になりやすい

炭水化物（特に穀物・果物）を減らすと、食物繊維が不足しやすくなります。

🔸対策：
➡ 野菜（ブロッコリー、きのこ、葉野菜）、チアシード、こんにゃくなどで意識的に食物繊維をとりましょう。
➡ 水分も忘れずに！

④ ケトフルー（Keto flu）に注意

ケトジェニックを始めた初期に、
　頭痛・だるさ・集中力の低下・吐き気などが出ることがあります。

🔸対策：
➡ これは体が「糖 → 脂肪エネルギー」に切り替えるときに出る一時的な症状。
➡ 水分・塩分（ナトリウム）・マグネシウムを意識してとると改善しやすいです。

✅その他の注意点

長期的に続けるのは慎重に！ 　ケトジェニックはもともと**医療用の食事療法（てんかん治療など）**として始まりました。　→ 目的（減量・体質改善など）が達成されたら、少しずつバランスの良い食事に戻すのがおすすめです。

🥑ケトジェニック1週間メニュー（1日3食・糖質20〜50g以内）

📌特徴：

良質な脂質中心（オリーブオイル・魚・アボカドなど）
野菜やきのこで食物繊維も意識
過剰なたんぱく質にならないよう配慮
初心者が始めやすく、食べやすい和洋折衷メニュー

🟩 Day 1（和風スタート）

朝：
・卵焼き（卵＋チーズ＋ほうれん草）
・アボカド半分
・みそ汁（わかめ＋豆腐）

昼：
・焼き鮭
・オリーブオイルがけのサラダ（レタス、ブロッコリー、きのこ）
・冷ややっこ

夜：
・豚しゃぶ（ごまだれ＋白菜・きのこ）
・もずく酢

🟩 Day 2

朝：
・ゆで卵2個
・アボカド＆ツナ（マヨネーズ少量で和える）
・MCTオイル入りコーヒー（無糖）

昼：
・鶏むね肉のチーズ焼き
・きのことオリーブのマリネ
・キャベツ千切り＋ごま油

夜：
・さばの塩焼き
・味噌汁（なめこ＋豆腐）
・青菜のおひたし

🟩 Day 3

朝：
・スクランブルエッグ
・チーズ入りウインナー2本
・ミニトマト2〜3個

昼：
・牛肉とピーマンのオイスター炒め
・サラダ（ブロッコリー・ゆで卵・アーモンド）
・ぬか漬け（きゅうり・大根）

夜：
・鮭のホイル焼き（バター＋きのこ）
・豆腐ステーキ
・もやしナムル

🟩 Day 4（ゆるリセット）

朝：
・ギリシャヨーグルト＋少量のベリー（OK範囲内）
・アーモンド5粒
・ブラックコーヒー

昼：
・豚バラとキャベツの炒めもの
・温泉卵
・しらすと大根の和え物

夜：
・鶏もも肉のグリル（ローズマリー風味）
・アボカドサラダ
・味噌汁（油揚げ・わかめ）

🟩 Day 5

朝：
・チーズオムレツ
・アボカドとオリーブオイル
・MCTコーヒー

昼：
・サバ缶＆きゅうりの和え物
・温野菜サラダ（ブロッコリー・パプリカ）
・冷ややっこ＋ごま油

夜：
・豚肉とナスの味噌炒め
・しめじとベーコン炒め
・青菜のナムル

🟩 Day 6（変化を楽しむ日）

朝：
・バター入りコーヒー（バターコーヒー）
・ナッツミックス（アーモンド・くるみなど10粒以内）

昼：
・チキンとアボカドのサラダボウル
・チーズスティック1本
・ミネストローネ（低糖タイプ）

夜：
・牛ステーキ＋ガーリックソース
・ほうれん草ときのこのソテー
・味噌汁（豆腐・ねぎ）

🟩 Day 7（リラックスデー）

朝：
・目玉焼き＋ベーコン2枚
・アボカド1/2
・ブラックコーヒー

昼：
・豆腐グラタン（ツナ・ブロッコリー・チーズ）
・ぬか漬け
・コンソメスープ（キャベツ・マッシュルーム）

夜：
・サーモンのムニエル（オリーブオイル焼き）
・サラダ（くるみ＋葉物）
・冷製おからスープ

🔄補足

おやつ代わりに：
　→ ナッツ、チーズ、ゆで卵、カカオ80%以上のチョコ（少量）
水分は1日1.5〜2L、塩分・ミネラル補給も忘れずに！

安全にケトジェニックを始めるための準備リスト

「安全にケトジェニックダイエットを始めるための準備リスト」**を、チェックしやすい形でご紹介します。

✅ 安全にケトジェニックを始めるための準備リスト

① 目的の確認と期間の設定

☐ 減量？体質改善？集中力アップ？目的を明確にする
☐ 最初は「2〜4週間のお試し期間」を設定（様子を見る）

② 自分の体調と生活リズムをチェック

☐ 持病（肝臓、腎臓、糖尿病など）がないか確認
☐ 運動・睡眠・ストレスのバランスが大きく崩れていないか確認
☐ 無理せず料理・買い物の時間がとれるか

🔸※不安がある場合は医師や栄養士に相談を！

③ 食材と調味料の準備

✔買っておきたい食材例：
☐ 卵、鶏肉、豚肉、魚（サバ、鮭など）
☐ アボカド、ブロッコリー、ほうれん草、きのこ類
☐ チーズ、無糖ヨーグルト、豆腐、納豆
☐ ナッツ（アーモンド・くるみなど）
☐ オリーブオイル、MCTオイル、バター、ココナッツオイル
☐ ノンシュガーの調味料（マヨネーズ、しょうゆ、塩こうじなど）

④ 飲み物の準備

☐ 水（1日1.5〜2L目安）
☐ ブラックコーヒー or お茶（無糖）
☐ 電解質補給のための塩・出汁スープも用意

⑤ ケトフルー対策アイテム

☐ 塩（ミネラル補給に。天然塩や岩塩がおすすめ）
☐ マグネシウムサプリやにがり（足のつりや疲れ対策）
☐ 常備スープ（出汁、無添加味噌、コンソメなど）

⑥ 糖質制限の勉強と記録方法

☐ 糖質量をざっくり把握（アプリ使用もOK）
☐ 初めのうちは「1日糖質20〜50g」を目安に
☐ 食事や体調をメモする習慣をつける（ノートorアプリ）

⑦ 周囲への共有（必要に応じて）

☐ 家族や同居人に「ケトを始める」と伝えておく
☐ 外食・会食時に備えた選び方を知っておく（例：焼肉、しゃぶしゃぶ、イタリアンなど）

⑧ 万が一のリセット準備

☐ 疲れたとき用の「リセットごはん」（具だくさんスープなど）を想定
☐ 数日間、ゆるめのローカーボに戻してもOKという心の余裕を持つ

✨＋α：成功のための小ワザ

🔸「写真で記録」→ モチベ維持に効果的
🔸「糖質ゼロのドレッシングやデザート」も活用
🔸「インスタや日記アカウント」で共感を得るのも◎

🧊 ケトジェニック用《冷蔵庫・冷凍庫》常備リスト

**ケトジェニック初心者のための「冷蔵庫・冷凍庫常備リスト」**をまとめました。
これをそろえておけば、毎日の献立がラクになります✨

🧈【冷蔵庫に常備したいもの】

🥚たんぱく源

卵（ゆで卵にして常備すると◎）
木綿豆腐・厚揚げ
納豆（糖質少なめのタレか無垢タイプ）
チーズ（スライス・ベビーチーズ・モッツァレラなど）
無糖ヨーグルト（ギリシャヨーグルト推奨）

🥬野菜・きのこ類

ブロッコリー（ゆでておくと便利）
ほうれん草、小松菜（下茹で冷凍も◎）
レタスやリーフ類（洗って水気を取って保存）
アボカド（食べごろを見て買い足す）
しめじ、エリンギ、しいたけなど（焼くだけ簡単）

🧴調味料・オイル系

オリーブオイル
ごま油
バター（発酵バターならより良し）
MCTオイル（朝のコーヒーやサラダに）
醤油・塩こうじ・マヨネーズ（砂糖不使用を選ぶ）
味噌（無添加の麦味噌・米味噌）

🧂プラスα（体調管理）

岩塩・天然塩（電解質補給に）
レモン果汁（少量なら風味づけに◎）
粉チーズやアーモンドスライス（サラダに）

❄️【冷凍庫に常備したいもの】

🍗たんぱく源

鶏もも肉／むね肉（小分け冷凍）
豚こま・豚バラ肉（使いやすく冷凍）
牛薄切り肉（野菜と炒めるだけ）
魚（サバ、鮭、アジなどの切り身・干物）
サバ缶（冷凍じゃないけど常備食材として◎）

🥬冷凍野菜・副菜

冷凍ほうれん草、ブロッコリー（湯通しだけでOK）
刻みオクラ、きのこミックス（すぐ使える）
千切りキャベツ（冷凍→焼きそば風に）

🍲便利な一品

豆腐ハンバーグ（糖質少なめ手作り冷凍）
作り置き味噌汁（具だけ冷凍→お湯で溶くだけ）
おからパウダー団子・チーズチキンなど

🔄組み合わせで即席メニュー例：

「冷凍ブロッコリー＋チーズ＋ベーコン」→ レンジグラタン風
「アボカド＋ゆで卵＋オイル」→ 5分サラダ
「冷凍きのこ＋豚バラ」→ フライパン炒め
「豆腐＋納豆＋オクラ」→ ネバネバ丼風（ご飯抜き）

脂質異常の人がケトジェニックに取り組んでもいいのでしょうか

実は私は結構長い間、健診のたびに「脂質異常」を指摘されています・・・。

私のような脂質異常の人がケトジェニックに取り組んでもいいのでしょうか？

結論。
「脂質異常症（高脂血症）」の方がケトジェニックダイエットに取り組む場合は、注意が必要ですが、絶対にNGというわけではありません。ポイントは「やり方」と「医師との連携」です。

✅ 結論：脂質異常症でもケトジェニックは可能だが慎重に

▼前提条件

自己判断ではなく、医師の許可をとることが最重要
ケトジェニックにも**“質の良い脂質”と“悪い脂質”**がある
脂質異常のタイプ（LDL高値／中性脂肪高値など）によってリスクが変わる

🥑ケトジェニックで気をつけるべき脂質の種類

脂質の種類	おすすめ	注意・避けるべき
オメガ3脂肪酸	◎	青魚（サバ、イワシ）、亜麻仁油、チアシードなど
一価不飽和脂肪酸	◎	オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
飽和脂肪酸（少量）	△	肉の脂身、バターなど（摂りすぎ注意）
トランス脂肪酸	✕	マーガリン、加工食品、揚げ物

🩺 医師と相談して取り組むべき理由

ケト初期に「LDL（悪玉）コレステロール」が一時的に上昇する人がいます
ただし同時にHDL（善玉）コレステロールが上昇することも多いため、
　トータルで見て「中性脂肪が減る」などの改善効果が出るケースもあります
でもこれは個人差が大きいので、血液検査でモニタリングが必要です

✅ 脂質異常の方が安全にケトを始めるコツ

医師に「ケトを始めたい」と伝え、定期検査（血中脂質・肝機能）を約束する
良質な脂を中心に摂る（オメガ3、オリーブオイル、ナッツ、アボカド）
加工肉・脂の多い牛肉は控えめに
卵の摂取は1日1〜2個程度で様子を見る
飽和脂肪（バター・生クリーム・チーズ）も摂りすぎに注意
有酸素運動や筋トレも併用して、血中脂質のバランスをサポート

💡補足：ケトジェニックが向いているケースも

中性脂肪が高く、糖質過多の食生活だった人は、ケトで数値が改善する例も多いです
そのため、「脂質異常＝ケトはだめ」ではなく、「正しい脂質の選び方が大事」というイメージです

📌まとめ

医師と相談すれば、脂質異常でもケトは可能
ポイントは「良質な脂を中心に」「定期的に数値をチェック」すること
不安な場合は「地中海式ケトジェニック」など、より穏やかな方法もおすすめです

🍽️ 脂質異常の方向け・1週間のケトジェニック簡単メニュー例（朝昼晩）

⚠️【ポイント】

オリーブオイル・アボカド・魚中心
加工肉・バター・チーズは控えめ
糖質を減らすことで、脂質代謝の改善をめざします

🟨月曜日

食事	メニュー内容
朝	ゆで卵1個＋アボカド半分＋オリーブオイルがけ＋緑茶
昼	鯖の塩焼き＋豆腐ときのこの味噌汁＋ほうれん草のお浸し
夜	鶏むねのオリーブオイル焼き＋サラダ（レタス・トマト・ブロッコリー）

🟨火曜日

食事	メニュー内容
朝	無糖ヨーグルト＋くるみ・チアシード＋MCTオイル小さじ1
昼	サーモンの刺身＋きのこ炒め＋海藻サラダ
夜	豚ヒレのソテー＋オクラ納豆＋温キャベツ

🟨水曜日

食事	メニュー内容
朝	ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋亜麻仁油（小さじ1）
昼	鶏ささみの梅しそ巻き焼き＋青菜と油揚げの煮びたし
夜	白身魚（タラ）と野菜のホイル焼き（きのこ・玉ねぎ）＋豆腐

🟨木曜日

食事	メニュー内容
朝	ゆで卵＋アボカド＋サラダチキン少量
昼	鯵の干物＋冷奴＋ほうれん草の胡麻和え
夜	豆腐ステーキ＋もやしとニラの炒めもの＋サラダ

🟨金曜日

食事	メニュー内容
朝	ギリシャヨーグルト＋カカオニブ＋アマニ油
昼	イワシの煮付け＋大根としめじの味噌汁＋キャベツの塩昆布和え
夜	鶏もも肉のグリル＋蒸し野菜（ズッキーニ・ピーマン）

🟨土曜日（少しごほうび）

食事	メニュー内容
朝	卵焼き（砂糖なし）＋きゅうりとツナの和え物
昼	マグロの漬け丼風（ご飯抜き／豆腐の上にのせる）
夜	牛赤身ステーキ（脂はカット）＋アボカドサラダ

🟨日曜日（リラックス）

食事	メニュー内容
朝	無糖ヨーグルト＋ナッツ＋ベリー少し
昼	サバ缶のサラダ＋きのこのマリネ＋オクラおひたし
夜	鶏団子スープ（豆腐・野菜たっぷり）＋冷奴

💡補足

油は **「炒めすぎない」「生でとる（ドレッシングやトッピング）」**のがベター
お茶・お水はしっかり飲む（1日1.5〜2L）
間食は「無塩ナッツ」「ゆで卵」「チーズ少し（1日20g以内）」に留めると安心

🛒【冷蔵庫・冷凍庫・常備用】脂質異常向けケトジェニック買い物リスト

🟩タンパク質源（脂質少なめ or 良質な脂）

鶏むね肉（皮なし）
鶏ささみ
鶏もも肉（脂身を取り除いて使う）
豚ヒレ肉／赤身の牛肉
白身魚（タラ、カレイ）
青魚（サバ、イワシ、アジなど）
サーモン
卵（1日1〜2個を目安）
豆腐（絹・木綿）
納豆
サバ缶（水煮／味噌煮は糖質に注意）
ツナ缶（ノンオイルタイプ）

🟨脂質（良質なもの中心）

エキストラバージン・オリーブオイル
アボカド
アマニ油（亜麻仁油）※加熱せずサラダなどに
チアシード
無塩ミックスナッツ（アーモンド、くるみ中心）
MCTオイル（小さじ1〜2／日まで）

🥬野菜・海藻・きのこ（糖質が少ないもの）

ほうれん草、小松菜、チンゲンサイ、レタス
キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー
大根、オクラ、もやし
しめじ、えのき、舞茸
わかめ、ひじき、昆布

🧂調味料・その他

醤油、味噌（糖質少なめ）
塩、こしょう、酢、レモン汁
無糖ヨーグルト or ギリシャヨーグルト
カカオニブ（甘くないもの）
無糖紅茶・緑茶・炭酸水
サラダチキン（無添加・低糖質なもの）

📊【1日の摂取バランス（例）】

※ケトジェニックの目安比率：
脂質 60〜70% ／タンパク質 20〜25% ／糖質 5〜10%以内（1日20〜50g以下）

📆 ある1日の例（1,500〜1,600kcal想定）

項目	内容	摂取量（g）	kcal	割合
🥑脂質	オリーブオイル、アボカド、魚、ナッツなど	約110g	約990kcal	約65%
🍗タンパク質	鶏むね、卵、豆腐、魚など	約90g	約360kcal	約22%
🍚糖質	野菜・納豆など（ごく微量）	約25g	約100kcal	約7%
🔁その他	微量栄養素など	–	約50kcal	–
合計			1,500kcal前後	100%

✅ 補足アドバイス

糖質は野菜・納豆などに含まれる自然な糖のみでOK
果物は**ベリー（少量）**以外は基本控えめに
無理に「脂質を増やす」よりも、質を意識しましょう

🃏脂質異常の方向け｜安心ケトジェニックレシピカード（5品）

🥗1. アボカドと豆腐のオリーブオイル和え

✅良質脂＋植物性たんぱく＋火を使わない

アボカド：1/2個（角切り）
絹ごし豆腐：100g（キッチンペーパーで水切り）
オリーブオイル：小さじ2
塩：ひとつまみ
黒こしょう：少々

👉すべてを軽く和えて完成。お好みでレモン汁を少々🍋
🥶冷蔵：2日保存可

🐟2. サバ缶ときのこのみぞれ煮

✅魚のEPA・DHA＋食物繊維で代謝改善にも◎

サバ缶（水煮）：1缶（汁ごと使用）
しめじ・えのき：合わせて100g
大根おろし：1/4本分（しっかり水を切る）
しょうゆ：小さじ1〜2
生姜すりおろし：小さじ1

👉きのこを軽く炒め → サバ缶＋大根おろし＋調味料で2〜3分煮る
🥶冷蔵：3日保存可

🍳3. 鶏むねと青菜のごま和え

✅脂肪少なめ＆作り置き向けメニュー

鶏むね肉：100g（ゆでて割く）
小松菜またはほうれん草：1束（ゆでて水気をしぼる）
白すりごま：大さじ1
醤油＋酢：各小さじ1
ごま油：小さじ1（香りづけ）

👉すべてを和えて完成。鶏は前日ゆでておいても◎
🥶冷蔵：3日保存可

🍄4. きのこのマリネ（常備菜）

✅きのこでボリューム・抗酸化効果あり

エリンギ、しめじなど：合わせて200g
オリーブオイル：大さじ1
酢：大さじ1
塩こしょう：少々
にんにくスライス（少し）

👉きのこを炒め、調味料を加えて冷やすだけ
🥶冷蔵：4日保存可

🍢5. 豆腐と鶏団子のスープ

✅低脂質・たんぱく・食べごたえあり

木綿豆腐：150g
鶏ひき肉（胸）：150g
生姜みじん切り：少々
白だし or だし汁：300ml
小ねぎ、きのこなど

👉豆腐＋ひき肉＋生姜を混ぜて団子にし、煮るだけ
🥶冷蔵：2日／冷凍：1週間可

📝ポイントまとめ

「魚」「豆腐」「鶏むね・ささみ」で脂質をコントロール
「アボカド」「オリーブオイル」「ナッツ」で質のいい脂を少量
すべて糖質5g以下／1食あたり250〜300kcal目安

最後に

いかがですか？ケトジェニックダイエットの理論や注意点についてまとめてみると、やり方をきちんと理解して取り組めば成果が出そうですね。また、あまり長期にわたって取り組みすぎるとリスクもあることがわかりましたのでその点もご自身の健康第一で取り組みましょう