こんにちは。今日は、久しぶりに医療機関を受診してきました。普段から医療機関に行くのはあまり気が進まないタイプです。今回は、たまたま施術を受けたマッサージ師に「できもの」について受診するよう勧められたので、行ってみる気になりました。受診する際に、現在使っている保険証を持って行ったのですが、よく考えたら今の保険証を使うのもこれが初めてかもしれません（笑）。
保険証とマイナンバーカードの紐付けについて
病院の待合室でふと目に入ったのが「今年12月から保険証が使えなくなる」という掲示。そう、2024年12月から健康保険証が廃止され、マイナンバーカードと保険証を紐付けて「マイナ保険証」を使う制度に完全移行するとのこと。私は、マイナンバーカードと保険証をちゃんと紐付けているか自信がありませんが、私もいざというときに慌てないようこれを機に確認しておこうと思います。
保険証の廃止により、医療機関での手続きが変わりつつあります。マイナンバーカードを健康保険証として利用するための設定は、事前にマイナポータルから簡単に行えるので、まだ済ませていない方は早めに手続きをしておくことをお勧めします。
マイナ保険証のメリット
- 病院での受付がスムーズになる
- 健康診断結果や投薬情報が共有されやすくなる
- 保険証を持ち歩かなくても良い
健康診断結果に驚愕：5年でリバウンド！
医療機関での受診後、何気なくお薬手帳に挟んであったメモをみたら、そこには過去5年間の健康診断の結果がまとめられていました。なんと、5年前にはダイエットに成功していたのに、現在では12キロもリバウンドしているという現実に直面しました…。
健康診断の数値を見ながら、改めて健康管理の重要性を痛感しました。リバウンドしてしまった原因はいくつか心当たりがありますが、やはり継続的な生活習慣の改善が必要ですね。
ダイエットの必要性と健康面での効果
体重の増加は、見た目だけでなく健康面にも大きく影響します。特に、以下のようなリスクが増えることが知られています。
- 生活習慣病のリスク：肥満は高血圧や糖尿病、脂質異常症などのリスクを高めます。
- 関節への負担：体重が増えると膝や腰への負担が増え、関節痛を引き起こしやすくなります。
- 精神的な健康：体重の増加は自己評価やストレスに悪影響を与え、メンタルヘルスにもつながることがあります。
健康的なダイエット方法とは？
実は外見にとても執着がある私。あまり構ってはいないけれど、内心は美醜に関心があるし、洋服も買うし、お顔のたるみもとても気になるのです。しかし、かといって、美容関係でこれと言って継続して取り組んでいることもなく、思いだけで終わっている始末。今年は漫然と通ってしまったジムももう３年以上通い続けています。
最初はいろいろ指導してくれたトレーナーも、最近はあまり言わなくなってしまっていました。・・・でも、先日、改めて目標を聞かれ、「年内に4キロは落とす」と言ってしまったからには本気で取り組まないと。言うだけの残念キャラになりたくない…。
さて。リバウンドを防ぎ、長期的に健康を維持するためには、無理なダイエットではなく、持続可能な生活習慣の改善が必要です。ここでは、健康的なダイエットの基本的な方法をいくつかご紹介します。
- バランスの取れた食事
健康的なダイエットでは、栄養バランスを考慮した食事が重要です。食事制限だけではなく、適切なタンパク質や野菜、炭水化物をバランスよく摂取することが大切です。 - 適度な運動を習慣化する
ダイエットには、筋力トレーニングや有酸素運動を組み合わせた運動が効果的です。ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動から始めましょう。 - 十分な睡眠を取る
睡眠不足は、ホルモンバランスを崩し、食欲を増加させることがあります。毎晩7〜8時間の睡眠を心がけ、体を休めることも大切です。 - 小さな目標を立てる
ダイエットを成功させるためには、無理のない目標を立てて、少しずつ達成していくことが鍵です。短期間で大きな成果を求めず、長期的な視点で取り組みましょう。
5年前のダイエット成功の要因
まず、5年前に体重を落とすことができた成功の要因を思い出してみました。当時、以下のような取り組みを行っていたと思いだされます。
1. 食事管理を徹底していた
- 糖質や脂質のコントロール: 炭水化物や脂質の摂取量を徹底的に減らしました。グルテンフリーというやりかたです。そのかわり、タンパク質はかなり多めに摂取しました。何しろ、朝からステーキとか食べていたし、毎晩、サラダチキンを手作りしていましたもの。もちろん、体重も毎日測り、ジムのある日は無理にでも排泄を促すよう数字にとことんこだわって体重が減少していったのです。根菜も果物も断ちました。そのかわり、カロリーはざっくりと認識しつつ、計算までは行っていません。また、「この食品はこれくらいならいい」というような取組みが苦手なので、「すこしならいいだろう」というようなことはしませんでした。自制が不得意なのでやるならゼロか百、です。プロテインの置き換えダイエットも採用しました。…このやり方が正しいのかどうかは別として食べたものをきちんと記録するということは良かったと思います。
2. 運動習慣の徹底
- 定期的な運動: ウォーキングやランニング、ジムでの筋トレなど、定期的に体を動かす習慣を持っていました。継続的な運動は脂肪燃焼や筋肉維持に大きく貢献します。今は持っていませんが当時はエアロバイクを持っていて、ゆっくりでもいいので一日40分は漕いでいました。休日にはサウナスーツを着て散歩もやっていました。
3. モチベーションの維持
- 目標がはっきりしていた: 例えば、イベントや旅行、健康診断に向けた目標が明確だったのかもしれません。強いモチベーションがあれば、ダイエットの成功率が高まります。当時は、職場の健康チャレンジコンテストに向けて頑張っていたような気がします。。
- 小さな達成感を得る: 少しずつ体重が減っていくのを感じながら、その都度達成感を感じていたことが、継続の力になったのではないでしょうか。私の場合、ジムでの体重測定がかなりプレッシャーにはなっていました。
リバウンドしてしまった原因
では、どうしてリバウンドしてしまったのか？ダイエット後の生活習慣や心理的な変化を考えると、いくつかの要因が思い当たるかもしれません。
1. 食事の緩み
- 食事管理の継続が難しかった: 一度ダイエットに成功すると、少しの安心感から「少しぐらい食べても大丈夫」と思い始めることがあります。食事管理を徹底するのは思った以上に大変で、気が緩んでしまうと元に戻りやすいです。甘いものが大好きな私は、ごはんは食べないものの、甘いお菓子やパンをたくさん食べるようになってしまい、それがないと口さみしく感じるようになっていました。
- 外食や間食の増加: 日々のストレスや忙しさから、外食や間食が増えたことがリバウンドの原因だったかもしれません。特に高カロリーな食品や糖質の多い食べ物は、体重増加に直結しがちです。
2. 運動習慣の崩れ
- 運動が続かなかった: 生活が忙しくなり、運動する時間が取れなくなったことが、体重増加の一因かもしれません。運動習慣は一度途切れると、再び始めるのが難しくなることもあります。
- モチベーションの低下: ダイエット後、目標がなくなり運動や食事に対するモチベーションが低下した可能性もあります。モチベーションが維持できなくなると、ダイエットの維持が難しくなります。
3. ストレスやライフスタイルの変化
- ストレスによる過食: ストレスがたまると、つい食べ過ぎてしまうことはよくあります。特に高カロリーなものや甘いものは、ストレス解消のために手が伸びやすいです。
- 生活リズムの乱れ: 睡眠不足や不規則な生活リズムも、体重増加の原因になります。ホルモンバランスが崩れることで、食欲が増えたり、代謝が落ちたりすることもあります。
リバウンドを防ぐために今後どうするか？
今振り返ると、リバウンドの原因は「一時的な成功」で終わらせてしまったことにあるかもしれません。今後、再びリバウンドしないためには、以下の点を意識してみると良いでしょう。
1. 持続可能な食事管理
極端な食事制限ではなく、無理なく続けられるバランスの取れた食事を目指します。長期的な視点で、少しずつ改善することでストレスなく続けられるようにしたいです。これは、ジムのトレーナーが繰り返し私に指導してくださることなのですが、私はなぜだか全然聞き入れていませんでした。
2. ライフスタイルに組み込む運動
日常生活の中で無理なく取り入れられる運動を見つけることが大切です。通勤時に歩く時間を増やす、階段を使うなど、日常の中での「ちょっとした運動」を心がけましょう。
3. 定期的に目標を見直す
ダイエットが成功した後も、新たな目標を設定し続けることがモチベーションを保つ鍵です。例えば、健康維持のためのフィットネスゴールや、新しい趣味のための体力作りなどが考えられます。
4. ストレス管理とリラックス
ストレスを上手に管理することも、リバウンドを防ぐためには重要です。ヨガや瞑想、趣味の時間を取り入れることで、心身のバランスを保ちやすくなります。
これからのアクションプランをトレーナーの指導を元に考えていただきました。みなさんにもつうじるものがあればチャレンジしてみてください。
1. 目標の明確化とタイムフレーム
まず、年内に4キロ減という目標は非常に現実的で、短期集中型の目標としても十分達成可能です。しかし、漠然と「4キロ落とす」と考えるだけでは、行動に結びつきにくいため、目標を細分化しましょう。
- 10月末までに1キロ減
- 11月末までにさらに1.5キロ減
- 12月末までに合計で4キロ減
小さなマイルストーンを設定することで、進捗が把握しやすく、達成感も得られやすくなります。これは、割と短気な私でもわかりやすく取り組みやすいです。
2. 美醜への関心をモチベーションに活かす
美容や外見への関心があるなら、それをモチベーションとしてうまく活用してみましょう。体重を落とすことはもちろん大切ですが、体のラインやお肌の状態がどう変わっていくのかにも注目することで、より楽しみながら取り組めるかもしれません。
- 顔のたるみ対策も同時に始める
例えば、フェイシャルマッサージや表情筋トレーニングを取り入れることで、顔のリフトアップ効果を期待できます。また、ダイエットが成功すると体だけでなく顔のラインもスッキリするので、モチベーションがさらにアップするはずです。 - 洋服を使った視覚的モチベーション
「4キロ減ったら、この服を自信を持って着よう！」とお気に入りの服を目標にするのも効果的です。新しい洋服を買うのももちろん良いですが、すでに持っている服を「綺麗に着こなす」という目標も、モチベーションになります。
3. ジム通いを最大限に活用する
トレーナーとの会話から「やる気スイッチ」が入った今こそ、ジムをうまく活用して成果を出しましょう。トレーナーに具体的なプランを作ってもらうのも良いですが、少し工夫を加えることでさらに楽しく、効果的に取り組むことができます。
- 短時間でも集中: ジムで1時間以上トレーニングするのが難しいなら、30分でも全力で取り組むことが重要です。特に、**高強度インターバルトレーニング（HIIT）**のような短時間で高い効果が得られる方法は、忙しい時にも取り入れやすいです。
- 体型を引き締める筋トレ: 体重だけでなく、見た目の変化を実感したいなら、筋トレが有効です。特に体幹やヒップ、ウエスト周りのトレーニングを強化することで、引き締まった体を手に入れられます。
4. 食事管理の再構築
美容に関心がある方なら、食事が肌や体型に与える影響もよくご存知かと思います。無理な食事制限ではなく、栄養バランスを意識した食事を取り入れましょう。
- 高タンパク・低カロリーの食事: 筋肉を維持しながら脂肪を減らすためには、タンパク質の摂取が重要です。鶏肉や魚、大豆製品を積極的に取り入れてみましょう。
- 間食の工夫: 間食が好きなら、ナッツやヨーグルト、果物などをヘルシーな選択肢に切り替えることで、ダイエット中でもストレスなく楽しめます。
5. 進捗の記録と自己評価
自分の取り組みを継続するためには、進捗を記録して可視化することが効果的です。
- 体重とサイズの記録: 毎日ではなく、週に1回程度、体重や体のサイズ（ウエスト、ヒップ、太ももなど）を測り、記録しておくと変化が実感できます。
- 「たるみチェック」: 顔や肌の状態も、鏡を見ながら変化をチェックしてみましょう。スキンケアやマッサージを取り入れつつ、少しずつ改善していく感覚を楽しむことができます。
6. 自分を楽しませる工夫
言うだけで終わってしまわないためには、継続することが何よりも重要です。そこで、自分を飽きさせない工夫をしてみましょう。
- 新しいチャレンジを取り入れる: 毎週少しずつ新しい運動や食事法を試してみることで、モチベーションを維持しやすくなります。たとえば、ピラティスやヨガ、ダンスなど、これまでやっていなかったアクティビティに挑戦するのもおすすめです。
- 結果をSNSでシェア: 他の人に宣言することで、自分に対しても「やらなきゃ」という意識が生まれます。SNSや友人と経過をシェアし、励まし合いながら進めると、より楽しめます。
まとめ
「言うだけで終わらせない」ためには、まず行動に移すことが大切ですね。美醜への関心をモチベーションとして活かしつつ、食事や運動、スキンケアの習慣を少しずつ見直していけば、年内に4キロの減量は十分に達成可能・・・なはず。また、その過程で外見だけでなく内面の自信も得られるにちがいありません。自分にとって無理のない範囲で、楽しく取り組んでみます。