発酵食品といまどき腸活事情～腸内環境を知る時代へ～

グルメ/ダイエット/健康

近年、腸内環境の改善によるヘルスケア（腸活）に注目が集まっており、その市場規模は2023年時点において日本国内で、なんと約1500億円規模となっているのだそうです（富士経済グループ調べ）。

腸内環境を整えることで、健康だけでなく、美容やダイエットにも良い影響があるとされ、腸活市場は拡大を続けています。さらに、腸活関連商品が次々と登場し、私たちの生活にも浸透しつつあります。今回のブログでは、発酵食品の魅力と、腸内環境を知るためのセルフ検査についてご紹介します。

1. 腸活ブームと発酵食品の魅力

発酵食品は腸内環境を整える代表的な食品であり、古くから日本の食文化に根付いています。最近では、「手作り味噌ワークショップ」など、発酵食品を身近に楽しむイベントも増えています。味噌は発酵が進むほど旨味が増し、腸に良い影響を与えるとされています。また、「にごり酢」も注目されており、通常の酢よりも酵母や酵素が多く含まれ、発酵の力を活かした健康食品として人気です。

さらに、スーパーなどで取り扱われているヨーグルトも明らかに種類が増え、様々なキャッチコピーの書いてあるこだわりの乳酸菌を含んだ商品が販売されています。例えば、プロバイオティクスを強化したヨーグルトは、腸内フローラを整え、消化を助ける働きがあるなど。いろいろあって迷ってしまいますね。

　私、先日東京へ遊びに行ったときにホテルの周辺を散歩していたら「納豆専門店」なるものがあったのです。

「東京ではこんなビジネスが成り立つんだな」と感心しながら入ってみると、ショーケースはいたってシンプル。まず、「大粒」「小粒」「ひきわり」の基本の豆を選び、さらに「とろろ昆布」や香辛料など10種類以上のトッピングの中からお好きなものを選んでパーソナルオーダーした納豆セットを買う、というものでした。へえ、、、と思いながらも、地元にも納豆はあるし、トッピングは自宅にもあるものだったので今回は買いませんでしたが、納豆専用たれ（白醤油ベースに出汁が入った化学調味料などが無添加のもの）はとても気になりました。地元ではなかなかこの発想はなかったですが、とても面白い経験でした。

2. 自分の腸内環境を知るセルフ検査キット

最近では、自分の腸内環境を手軽に調べられる「セルフキット」も登場しています。これらのキットを使用すると、腸内細菌のバランスや健康状態を分析し、どのような食事が適しているかを知ることができます。価格帯は数千円から数万円まで幅広く、郵送検査を行うタイプが主流です。ある病院のサイトを除いたら、20000円でキットを買って、便を調べ、検体を郵送すると結果がわかるようです。

この検査を活用することで、自分の町内の様子が詳細にわかるらしく、その状態に合った発酵食品を選びやすくなり、より効果的な腸活が可能になりそうですね。実際、テレビ番組でこの特集をやっていたので、興味深く見ていたら、いわゆる善玉菌がたくさんの種類、腸内にいた方がいいんだとか。多様性の効果で、様々な働きをして、より「戦える」んだそうですよ。

3. 腸活と免疫の関係

　また、腸内環境が整うことで、免疫力の向上にもつながるといわれています。最近では、「免疫ケア」や「腸まで届く乳酸菌」などのキャッチコピーがついた食品が増えており、多くの企業が腸活市場に参入しています。腸は「第二の脳」とも呼ばれ、ストレスや生活習慣の影響を受けやすい器官なんだそうです。腸を整えることで、体調管理だけでなく、メンタル面にも良い影響を与える可能性があります。なんだか、怖いですね。ちゃんと考えないと・・・・・。

4. まとめ：腸活を生活に取り入れるポイント

腸活を成功させるためには、毎日の食生活に発酵食品を取り入れることが大切です。例えば、

  • ヨーグルトを加える
  • 味噌汁を習慣化する
  • 食事に発酵食品（納豆、漬物など）を意識的に取り入れる

ヨーグルト、と一口に言っても様々種類があるし、食べ過ぎは脂質のとりすぎになりますから、脂肪ゼロ、とかビフィズス菌入り、とか、ちゃんと成分に拘った方がいいですね。

腸活のためにヨーグルトを食べるなら、夕食後がおすすめです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が、胃酸の影響を受けずに腸まで届きやすくなるためです。

【ヨーグルトを食べるタイミングのポイント】

  • ヨーグルトには乳酸菌やビフィズス菌が含まれており、胃酸の影響で死んでしまうことがあります。
  • 空腹時は胃の中の酸性度が高くなるため、食中や食後に食べるのがよいと言われています。
  • ヨーグルトを食べることで、腸内環境を整え、老廃物や有害物質の排せつを促進することができます。
  • ヨーグルトに含まれるたんぱく質には、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの分泌を促す作用があります。

【ヨーグルトを食べる際の注意点】

ヨーグルトを食べるタイミングは、無理なく継続することが大切です。自分が食べられる、または食べたいタイミングで食べることが一番大切です。

寝る直前に食べると太りやすいため、就寝の2時間前までには食べ終えるようにしましょう。

また、納豆も食べるタイミングや量を間違えないようにしないといけないようです。中には、あまりに食べすぎて痛風になった方もおられるようですので。。。。添付されている「たれ」も結構塩分が多いので、安易に使わない、など注意した方が良さそうですね。

腸活のために納豆を食べるなら、夕食がおすすめです。納豆には腸内環境を整える効果があり、また、血栓を溶かす効果や成長ホルモンの分泌を促進する効果も期待できます。

【夕食に納豆を食べる理由】

  • 腸の働きが最も活発な時間帯（起床後15～19時間後）に善玉菌を増やすことで、腸の動きを活性化できる
  • ナットウキナーゼという酵素が血栓を溶かす効果があり、7～8時間効果が持続するといわれている
  • アルギニンというアミノ酸が含まれており、成長ホルモンの分泌を促進する効果がある
  • 夜間は副交感神経が優位となり、腸が活発に働く時間帯である

【納豆を食べる際の注意点】

  • 納豆に含まれるナットウキナーゼは熱に弱く、50度で活性が低下し、70度でほぼ死滅する
  • 熱々の白ご飯の上に乗せて食べるのはあまりお勧めできない
  • 食べる直前に冷蔵庫から取り出すのではなく、15分から20分ほど常温にさらして食べると発酵が進むのでおすすめ

腸活のために味噌を食べるタイミングは、いつでもよいですが、朝食に食べるのがおすすめです。

【理由】

  • 習慣にすることが大切だから
  • 朝起きてから1時間半以内に食べることで代謝アップにつながる
  • 体（特に腸）が活動的に働くため

味噌には、腸内環境を整える善玉菌や食物繊維が含まれています。

【味噌の腸活効果】

  • 腸内環境を整え、便秘が改善されやすくなる
  • 腸を適度に刺激し、排便を促してくれるので、腸内がスッキリ整うのに役立つ
  • 大豆イソフラボンが血液中の悪玉コレステロールを減らし、脂質代謝の改善を促す効果も
  • 野菜がたっぷりとれる生で食べるよりもかさが減るため、野菜をたっぷりとることができる

また、味噌汁に野菜や海藻類を追加することで、便秘解消に必須の栄養素である食物繊維も同時に摂取できます。

このように自分の腸内環境を知ることで、より効果的な食生活が実践できます。健康志向が高まる今、腸活を通じて体の内側から健康を目指してみてはいかがでしょうか？私も口から入るものに対し、これまで以上に意識してみます。