脂質異常の人がケトジェニックに取り組んでもいいのでしょうか

実は私は結構長い間、健診のたびに「脂質異常」を指摘されています・・・。しかし、なかなか踏ん切りがつかなくて、クスリを飲むまでには至っていません・・・。

私のような脂質異常を指摘されている人は女性には多いと聞いています。

「閉経したとたんに数値が悪くなった」というような声も聞きます。

こんな体質を持つ中高年の私たちがケトジェニックに取り組んでもいいのでしょうか？

✅ 結論：脂質異常症でもケトジェニックは可能だが慎重に

結論から述べます。
「脂質異常症（高脂血症）」の方がケトジェニックダイエットに取り組む場合は、注意が必要ですが、絶対にNGというわけではありません。ポイントは「やり方」と「医師との連携」です。

▼前提条件

自己判断ではなく、医師の許可をとることが最重要
ケトジェニックにも**“質の良い脂質”と“悪い脂質”**がある
脂質異常のタイプ（LDL高値／中性脂肪高値など）によってリスクが変わる

🥑ケトジェニックで気をつけるべき脂質の種類

脂質の種類	おすすめ	注意・避けるべき
オメガ3脂肪酸	◎	青魚（サバ、イワシ）、亜麻仁油、チアシードなど
一価不飽和脂肪酸	◎	オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
飽和脂肪酸（少量）	△	肉の脂身、バターなど（摂りすぎ注意）
トランス脂肪酸	✕	マーガリン、加工食品、揚げ物

🩺 医師と相談して取り組むべき理由

ケト初期に「LDL（悪玉）コレステロール」が一時的に上昇する人がいます
ただし同時にHDL（善玉）コレステロールが上昇することも多いため、
　トータルで見て「中性脂肪が減る」などの改善効果が出るケースもあります
でもこれは個人差が大きいので、血液検査でモニタリングが必要です

✅ 脂質異常の方が安全にケトを始めるコツ

医師に「ケトを始めたい」と伝え、定期検査（血中脂質・肝機能）を約束する
良質な脂を中心に摂る（オメガ3、オリーブオイル、ナッツ、アボカド）
加工肉・脂の多い牛肉は控えめに
卵の摂取は1日1〜2個程度で様子を見る
飽和脂肪（バター・生クリーム・チーズ）も摂りすぎに注意
有酸素運動や筋トレも併用して、血中脂質のバランスをサポート

💡補足：ケトジェニックが向いているケースも

中性脂肪が高く、糖質過多の食生活だった人は、ケトで数値が改善する例も多いです
そのため、「脂質異常＝ケトはだめ」ではなく、「正しい脂質の選び方が大事」というイメージです

🍽️ 脂質異常の方向け・1週間のケトジェニック簡単メニュー例（朝昼晩）

⚠️【ポイント】

オリーブオイル・アボカド・魚中心
加工肉・バター・チーズは控えめ
糖質を減らすことで、脂質代謝の改善をめざします

🟨月曜日

食事	メニュー内容
朝	ゆで卵1個＋アボカド半分＋オリーブオイルがけ＋緑茶
昼	鯖の塩焼き＋豆腐ときのこの味噌汁＋ほうれん草のお浸し
夜	鶏むねのオリーブオイル焼き＋サラダ（レタス・トマト・ブロッコリー）

🟨火曜日

食事	メニュー内容
朝	無糖ヨーグルト＋くるみ・チアシード＋MCTオイル小さじ1
昼	サーモンの刺身＋きのこ炒め＋海藻サラダ
夜	豚ヒレのソテー＋オクラ納豆＋温キャベツ

🟨水曜日

食事	メニュー内容
朝	ギリシャヨーグルト＋ナッツ＋亜麻仁油（小さじ1）
昼	鶏ささみの梅しそ巻き焼き＋青菜と油揚げの煮びたし
夜	白身魚（タラ）と野菜のホイル焼き（きのこ・玉ねぎ）＋豆腐

🟨木曜日

食事	メニュー内容
朝	ゆで卵＋アボカド＋サラダチキン少量
昼	鯵の干物＋冷奴＋ほうれん草の胡麻和え
夜	豆腐ステーキ＋もやしとニラの炒めもの＋サラダ

🟨金曜日

食事	メニュー内容
朝	ギリシャヨーグルト＋カカオニブ＋アマニ油
昼	イワシの煮付け＋大根としめじの味噌汁＋キャベツの塩昆布和え
夜	鶏もも肉のグリル＋蒸し野菜（ズッキーニ・ピーマン）

🟨土曜日（少しごほうび）

食事	メニュー内容
朝	卵焼き（砂糖なし）＋きゅうりとツナの和え物
昼	マグロの漬け丼風（ご飯抜き／豆腐の上にのせる）
夜	牛赤身ステーキ（脂はカット）＋アボカドサラダ

🟨日曜日（リラックス）

食事	メニュー内容
朝	無糖ヨーグルト＋ナッツ＋ベリー少し
昼	サバ缶のサラダ＋きのこのマリネ＋オクラおひたし
夜	鶏団子スープ（豆腐・野菜たっぷり）＋冷奴

💡補足

油は **「炒めすぎない」「生でとる（ドレッシングやトッピング）」**のがベター
お茶・お水はしっかり飲む（1日1.5〜2L）
間食は「無塩ナッツ」「ゆで卵」「チーズ少し（1日20g以内）」に留めると安心

🛒【冷蔵庫・冷凍庫・常備用】脂質異常向けケトジェニック買い物リスト

🟩タンパク質源（脂質少なめ or 良質な脂）

鶏むね肉（皮なし）
鶏ささみ
鶏もも肉（脂身を取り除いて使う）
豚ヒレ肉／赤身の牛肉
白身魚（タラ、カレイ）
青魚（サバ、イワシ、アジなど）
サーモン
卵（1日1〜2個を目安）
豆腐（絹・木綿）
納豆
サバ缶（水煮／味噌煮は糖質に注意）
ツナ缶（ノンオイルタイプ）

🟨脂質（良質なもの中心）

エキストラバージン・オリーブオイル
アボカド
アマニ油（亜麻仁油）※加熱せずサラダなどに
チアシード
無塩ミックスナッツ（アーモンド、くるみ中心）
MCTオイル（小さじ1〜2／日まで）

🥬野菜・海藻・きのこ（糖質が少ないもの）

ほうれん草、小松菜、チンゲンサイ、レタス
キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー
大根、オクラ、もやし
しめじ、えのき、舞茸
わかめ、ひじき、昆布

🧂調味料・その他

醤油、味噌（糖質少なめ）
塩、こしょう、酢、レモン汁
無糖ヨーグルト or ギリシャヨーグルト
カカオニブ（甘くないもの）
無糖紅茶・緑茶・炭酸水
サラダチキン（無添加・低糖質なもの）

📊【1日の摂取バランス（例）】

※ケトジェニックの目安比率：
脂質 60〜70% ／タンパク質 20〜25% ／糖質 5〜10%以内（1日20〜50g以下）

📆 ある1日の例（1,500〜1,600kcal想定）

項目	内容	摂取量（g）	kcal	割合
🥑脂質	オリーブオイル、アボカド、魚、ナッツなど	約110g	約990kcal	約65%
🍗タンパク質	鶏むね、卵、豆腐、魚など	約90g	約360kcal	約22%
🍚糖質	野菜・納豆など（ごく微量）	約25g	約100kcal	約7%
🔁その他	微量栄養素など	–	約50kcal	–
合計			1,500kcal前後	100%

✅ 補足アドバイス

糖質は野菜・納豆などに含まれる自然な糖のみでOK
果物は**ベリー（少量）**以外は基本控えめに
無理に「脂質を増やす」よりも、質を意識しましょう

🃏脂質異常の方向け｜安心ケトジェニックレシピカード（5品）

🥗1. アボカドと豆腐のオリーブオイル和え

✅良質脂＋植物性たんぱく＋火を使わない

アボカド：1/2個（角切り）
絹ごし豆腐：100g（キッチンペーパーで水切り）
オリーブオイル：小さじ2
塩：ひとつまみ
黒こしょう：少々

👉すべてを軽く和えて完成。お好みでレモン汁を少々🍋
🥶冷蔵：2日保存可

🐟2. サバ缶ときのこのみぞれ煮

✅魚のEPA・DHA＋食物繊維で代謝改善にも◎

サバ缶（水煮）：1缶（汁ごと使用）
しめじ・えのき：合わせて100g
大根おろし：1/4本分（しっかり水を切る）
しょうゆ：小さじ1〜2
生姜すりおろし：小さじ1

👉きのこを軽く炒め → サバ缶＋大根おろし＋調味料で2〜3分煮る
🥶冷蔵：3日保存可

🍳3. 鶏むねと青菜のごま和え

✅脂肪少なめ＆作り置き向けメニュー

鶏むね肉：100g（ゆでて割く）
小松菜またはほうれん草：1束（ゆでて水気をしぼる）
白すりごま：大さじ1
醤油＋酢：各小さじ1
ごま油：小さじ1（香りづけ）

👉すべてを和えて完成。鶏は前日ゆでておいても◎
🥶冷蔵：3日保存可

🍄4. きのこのマリネ（常備菜）

✅きのこでボリューム・抗酸化効果あり

エリンギ、しめじなど：合わせて200g
オリーブオイル：大さじ1
酢：大さじ1
塩こしょう：少々
にんにくスライス（少し）

👉きのこを炒め、調味料を加えて冷やすだけ
🥶冷蔵：4日保存可

🍢5. 豆腐と鶏団子のスープ

✅低脂質・たんぱく・食べごたえあり

木綿豆腐：150g
鶏ひき肉（胸）：150g
生姜みじん切り：少々
白だし or だし汁：300ml
小ねぎ、きのこなど

👉豆腐＋ひき肉＋生姜を混ぜて団子にし、煮るだけ
🥶冷蔵：2日／冷凍：1週間可

📝ポイントまとめ

「魚」「豆腐」「鶏むね・ささみ」で脂質をコントロール
「アボカド」「オリーブオイル」「ナッツ」で質のいい脂を少量
すべて糖質5g以下／1食あたり250〜300kcal目安

最後に

いかがですか？ケトジェニックダイエットの理論や脂質異常の不安についてまとめてみると、やり方をきちんと理解して良質な油を選んで取り組めば成果が出そうですね。私も頑張ります。