健康的な体を手に入れるためには、無理のないダイエットやストレッチを継続することが大切です。今回は、数あるダイエット関連の中から山内義弘氏のYouTube動画を参考にさせていただきました。
山内さんは、とてもたくさんの動画を上げてくださっていますが、特に効果的なエクササイズやストレッチを厳選し、「要は何をすると効果的か」に焦点を当ててまとめました。私自身、家での運動は続かず困っているのですが、これらの動画を視聴して、簡単で無理なく続けられそうだと思い、紹介しています。
1分寝るだけでお腹が激痩せ＆自律神経回復
用途・目的: お腹の脂肪燃焼、自律神経の回復、腰痛解消
効果的な方法:
- 仰向けに寝る: 床の上に仰向けに寝てリラックス。
- 膝を立てる: 両膝を立て、足の裏は床につける。
- 深呼吸: 鼻からゆっくり息を吸い込み、口から細く長く息を吐く。
- 腹部を意識: 息を吐く際にお腹をへこませることを意識し、腹筋に軽く力を入れる。
ポイント: 深い呼吸と姿勢の安定で自律神経が整い、脂肪燃焼が促進される。
腹筋なし！10回動作で脂肪激減
用途・目的: ぽっこりお腹の解消、体幹強化、腰痛予防
効果的な方法:
- 直立姿勢をとる: 足を肩幅に開き、背筋をまっすぐに。
- 上半身のひねり運動: 両腕を肩の高さで前に伸ばし、左右にゆっくりひねる。
- 深呼吸を組み合わせる: ひねる際に息を吐き、戻すときに吸う。
- 10回繰り返す: 左右交互にひねり、無理のない範囲で行う。
ポイント: 腹斜筋が刺激され、体幹の安定と脂肪燃焼効果が期待できる。
たった15秒！寝たままお腹＆足痩せ
用途・目的: 下半身の引き締め、血流促進、むくみ解消
効果的な方法:
- 仰向けに寝る: 両足を軽く開く。
- カエル足の姿勢を作る: 両膝を外側に開き、足裏同士を合わせる。
- 膝を上下に動かす: 小刻みに膝を開閉し、15秒間振動させる。
- リラックスして呼吸: 息を止めず、ゆっくり呼吸する。
ポイント: 骨盤周りの筋肉を刺激し、内ももや下腹部の脂肪燃焼をサポート。
ぽっこりお腹を凹ませるストレッチ（35秒）
用途・目的: お腹周りの引き締め、姿勢改善
効果的な方法:
- 仰向けで片膝を立てる: 片方の足を伸ばし、もう片方の膝を立てる。
- 膝を胸に引き寄せる: 両手で膝を抱え込み、心地よく伸ばす。
- 35秒キープ: お腹に意識を向け、深い呼吸を意識。
- 反対側も行う: 左右バランスよく行う。
ポイント: 背中や腰のストレッチにもなり、代謝アップに貢献。
タプタプ脂肪を消し去る呼吸法
用途・目的: お腹の引き締め、インナーマッスル強化
効果的な方法:
- 立ち姿勢または座った姿勢で行う
- 腹式呼吸を意識する: 鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませる。
- 息を吐く際に腹筋を意識: お腹をへこませながら口から細く息を吐く。
- リズムよく繰り返す: 5～10回程度を目安に実施。
ポイント: 深層部の筋肉が鍛えられ、ぽっこりお腹の改善に役立つ。
ストレッチがダイエットに与える効果
ストレッチは、ダイエットにおいてさまざまな効果を発揮します。
まず、ストレッチによる筋肉の柔軟性向上は、筋肉の働きを活発にし、基礎代謝の向上につながります。基礎代謝が上がると、日常生活でのカロリー消費量が増え、ダイエットにおける脂肪燃焼効果が高まるのです。また、柔軟な筋肉は運動時のパフォーマンスを向上させ、より多くのカロリーを消費することが可能になります。
また、ストレッチは血行を促進し、体内の老廃物の排出を助けます。これにより、体がスッキリとし、ダイエット中の不快な体の重だるさを軽減することができます。また、ストレッチはリラックス効果もあり、ダイエットによるストレスや疲労感を和らげることができ、心理的な安定に繋がって、ダイエットの継続にも役立ちます。
ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、筋肉のバランスを整える効果もあります。筋肉のバランスが整うと、姿勢が改善され、より効率的な運動が可能になります。これにより、ダイエット中の運動効果が高まり、より効果的な脂肪燃焼が期待できます。
このように大切なストレッチ。一見ダイエットと柔軟運動って結びつかない感じがしますが、実は密接な関係があるのですね。